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Der Stellenwert und die Bedeutung von Asanas im Yoga Teil 6

Der Stellenwert und die Bedeutung von Asanas im Yoga Teil 6

von | Jan. 4, 2021 | Asanas und Vinyasas

Asanas als Körperübungen bereiten die Meditation vor

ein Beitrag von Hans Deutzmann

Im traditionellen Yoga dienen Asanas in erster Linie dazu, den Körper auf die Meditation vorzubereiten. Die Sitzhaltung soll stabil, angenehm und über längere Zeit aufrechterhalten werden können.

Weitere Beiträge zur Praxis der Körperhaltungen finden Sie auch in der Kategorie Asanas und Vinyasas.

Die Einteilung der Asanas im Tripada Yoga

Im Tripada Yoga unterscheiden wir Asanas heute in drei grundlegende Gruppen:

  • trainierende Asanas

  • entspannende Asanas

  • meditative Asanas

Diese Einteilung orientiert sich an der Funktion der Übungen innerhalb der Yogapraxis.

Trainierende Asanas

Die meisten Menschen bekommen bereits nach 10–15 Minuten Sitzen Probleme. Der Rücken beginnt zu schmerzen und die Haltung wird instabil.

Trainierende Asanas haben daher die Aufgabe,

  • die Wirbelsäulenmuskulatur zu kräftigen

  • insbesondere die Haltemuskulatur zu stabilisieren

  • Gelenke beweglich zu machen

  • die Fähigkeit zu entwickeln, längere Zeit bequem zu sitzen

Durch diese Übungen entstehen Flexibilität, Stabilität der Haltung und ein Gefühl des körperlichen Wohlbefindens.

Im Stehen oder Liegen lässt sich nur eingeschränkt meditieren. Im Stehen fehlt die notwendige Entspannung, im Liegen besteht dagegen die Gefahr einzuschlafen.

Aus diesem Ziel erklären sich die klassischen Ausführungsbestimmungen und Trainingsmethoden der Asanas.

Asanas als psychophysische Übungen

Asanas sind spezielle Haltungsmuster, die Körper und Geist stabilisieren sollen.

Sie:

  • bauen Spannungen ab

  • fördern die Durchblutung

  • beruhigen den Geist

  • gleichen Emotionen aus

  • stärken die Fähigkeit zur Konzentration

Deshalb können Asanas als psychophysische oder psychosomatische Übungen verstanden werden.

Die angestrebte Ruhe und Konzentration kann nicht durch eine erschöpfende Körperpraxis erreicht werden. Der Fokus liegt vielmehr auf:

  • der Stärkung der Ausdauer

  • der Entwicklung der Haltemuskulatur

  • einer möglichst ökonomischen Muskelarbeit

So wird der Energieaufwand reduziert und ein längeres Verweilen in der Haltung ermöglicht.

Weitere Hintergründe zur gesundheitlichen Wirkung von Yoga finden Sie in der Kategorie Gesundheit und Anwendung.

Umgang mit Schwierigkeiten

Bereits in den klassischen Yogatexten werden Methoden beschrieben, wie Schwierigkeiten beim Sitzen überwunden werden können.

So wird beispielsweise empfohlen, bei beleibten Menschen ein Tuch um die gekreuzten Beine zu binden, um die Haltung zu stabilisieren.

Zur Ausführung der meditativen Asanas

Eine stabile Sitzhaltung entsteht durch eine klare körperliche Ausrichtung:

  • feste Basis durch die Anordnung der Beine

  • entspannte Aufrichtung der Wirbelsäule

  • axiale Haltung von Nacken und Kopf

  • natürliche Lordose der Lendenwirbelsäule

  • Streckung der Brustwirbelsäule

Auch Handhaltungen (Mudras) können die Konzentration unterstützen.

Weitere Beiträge zur meditativen Praxis finden Sie in der Kategorie Entspannung und Meditation.

Fachdidaktik im Tripada Yoga

Die Vermittlung der richtigen Sitzhaltung spielt im Unterricht eine wichtige Rolle.

Dabei können häufige Missverständnisse über Yoga aufgeklärt werden:

  • Yoga ist grundsätzlich nicht anstrengend und sollte nicht schmerzen.

  • Jeder Mensch findet eine Haltung, die ihm oder ihr entspricht.

  • Yoga ist keine rein körperliche Aktivität, sondern eine psychophysische Praxis.

  • Es geht nicht um äußere Leistung oder darum, dass eine Haltung besonders gut aussieht.

  • Entscheidend ist die Qualität von sthira (Stabilität) und sukha (Angenehmheit).

Viele Menschen haben Schwierigkeiten, eine passende Haltung einzunehmen, weil sie stark an äußeren Vergleichen oder Leistungsorientierung ausgerichtet sind. Deshalb sind Geduld, Hilfestellungen und individuelle Lösungen wichtig.

Weitere Hintergründe zur Methodik des Yoga finden Sie in der Kategorie Tripada Methode.

Hilfestellungen für Anfänger

Anfänger können oft noch nicht lange sitzen. Dennoch kann mit der richtigen Unterstützung bereits früh eine ruhige meditative Erfahrung entstehen.

Hilfreich sind beispielsweise:

  • Sukhasana

  • Siddhasana

  • Svastikasana

  • Vajrasana

Auch Hilfsmittel oder alternative Sitzhaltungen können eingesetzt werden.

Handhaltungen oder Mudras können zusätzlich als Anker für die Konzentration dienen.

Fazit

Das klassische Konzept der Asanas zielt auf die Vorbereitung und Durchführung der Meditation über längere Zeiträume.

Durch trainierende Übungen wird die notwendige Haltemuskulatur aufgebaut, die ein müheloses Verweilen ohne Ermüdung ermöglicht. Die axiale Aufrichtung reduziert den notwendigen Muskelaufwand, während gleichzeitig die inneren Organe nicht eingeschränkt werden.

Das eigentliche Ziel der Yogapraxis wird im Yoga Sutra als „Cittavrittinirodha“ beschrieben – das Zur-Ruhe-Kommen der Bewegungen des Geistes.

Aus diesem Grund folgen die Prinzipien des Yoga anderen Gesetzmäßigkeiten als der Sport. Nicht körperliche Anstrengung steht im Vordergrund, sondern eine Praxis, die Spannungen löst, emotional ausgleicht und geistige Klarheit fördert.

Artikelserie: Die Bedeutung der Asanas im Yoga

Teil 1 | Teil 2 | Teil 3 | Teil 4 | Teil 5 | Teil 6

Zur Übersicht der Artikelserie

Yoga und Asthma – wie Yoga hilft

Yoga und Asthma – wie Yoga hilft

von | Okt. 2, 2020 | Gesundheit und Anwendung

 

Yoga und Asthma 

Von Hans Deutzmann, 14.09.2020

 

Wie hilft das Üben von Yoga bei Asthma?

Hans Deutzmann

 

Überblick

Berichten zufolge erkranken weltweit über 300 Millionen Menschen an Asthma. (1)

Dieser chronisch entzündliche Zustand kann sich negativ auf die Lebensqualität eines Patienten auswirken, wenn kein angemessenes medizinisches Management und keine gesunde Lebensweise gewählt werden. (2)

Die beste Asthmabehandlung besteht darin, Auslöser zu vermeiden und sich Praktiken hinzugeben, die das Risiko von Schüben verringern, wie Meditation, Yoga und Atemübungen. Während Yoga kein formaler Bestandteil der Asthmatherapie ist, haben viele Studien seine Wirksamkeit bei der Linderung von Patienten ohne Nebenwirkungen bewiesen.

In diesem Artikel werden wir die potenziellen Vorteile der Integration von Yoga in Ihren Alltag als Asthmatiker erörtern.

 

Die Auswirkungen von Yoga auf Asthma

Wie gerade erwähnt, kann Yoga eine großartige Möglichkeit sein, die mit Asthma einhergehende Dyspnoe (d. H. Kurzatmigkeit) zu lindern. In einem Übersichtsartikel analysierten die Forscher die Ergebnisse von 14 Studien, an denen 824 Teilnehmer mit Asthma teilnahmen. Die Studien konzentrierten sich auf die Beobachtung der Auswirkungen von Yoga auf Asthmasymptome, Lungenfunktion und Lebensqualität der Patienten.

Nach sorgfältiger Prüfung kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Yoga als adjuvante  Therapie zur Optimierung der Patientenversorgung eingesetzt werden kann, insbesondere bei Personen, die nach Yoga-Sitzungen ein Gefühl der Erleichterung und Ruhe bekommen. 

Eine andere Studie analysierte 15 Studien, die sich auf die Auswirkungen von Atmung, Posen und Meditation auf Asthma konzentrierten. Alle Teilnehmer bemerkten nach der regelmäßigen Ausübung von Yoga eine moderate Verbesserung ihrer Symptome.

Während diese Bewertungen die Verwendung von Yoga bei der Behandlung von Asthma nicht entschieden befürworten, liefern sie uns optimistische Ergebnisse, die weitere Forschung rechtfertigen.

Wenn Sie Asthma haben und sich nach dem Üben von Yoga besser fühlen, sollten Sie sich von nichts davon abhalten lassen, diese Praxis fortzusetzen.

Da Yoga für die körperliche und geistige Gesundheit des Menschen äußerst vorteilhaft ist, könnte es möglicherweise in die therapeutischen Ansätze mehrerer Krankheiten, einschließlich Asthma, einbezogen werden.
Schließlich ist Stress oft ein starker Auslöser für Asthma-Exazerbation (3), was Yoga aufgrund seiner anxiolytischen und stressabbauenden Eigenschaften zum perfekten Gegenmittel macht. (4)

Nachricht zum Mitnehmen

Yoga ist eine fantastische Praxis, die Patienten mit chronischen Krankheiten hilft und ihre Lebensqualität verbessert. Da diese Praxis die Muskelkontraktion und Atmung verbessert und gleichzeitig chronische Entzündungen mildert, kann sie als Haupttherapie für Asthmatiker eingesetzt werden. (5)

Hoffentlich fanden Sie diesen Artikel informativ und nützlich, aber wenn Sie noch Fragen haben, zögern Sie bitte nicht, diese im Kommentarbereich unten zu stellen.

 

 How Does Practicing Yoga Help With Asthma

 

Overview

According to reports, over 300 million people around the globe are diagnosed with asthma. (1)

This chronic inflammatory condition can negatively impact a patient’s quality of life in the absence of proper medical management and healthy lifestyle choices. (2)

The best asthma treatment is to avoid triggers and indulge in practices that reduce the risk of flareups, such as meditation, yoga, and breathing exercises.

While yoga is not a formal part of asthma therapy, many studies proved its effectiveness in providing relief for patients without any side effects.

In this article, we will discuss the potential benefits of incorporating yoga into your daily routine as an asthmatic patient.

The effects of yoga on asthma

As just mentioned, yoga can be a great way to alleviate the dyspnea (i.e., shortness of breath) that accompanies asthma.

In one review paper, researchers analyzed the results of 14 studies that included 824 participants with asthma. The studies focused on observing the effects of yoga on asthma symptoms, lung function, and patients’ quality of life.

After careful inspection, researchers concluded that yoga could be utilized as an adjuvant therapy to optimize patient care, especially in individuals who get a sense of relief and calmness after yoga sessions.

Another study analyzed 15 studies that focused on the effects of breathing, poses, and meditation on asthma. All participants noticed a moderate improvement in their symptoms after the regular practice of yoga.

While these reviews do no firmly advocate for the use of yoga in the management of asthma, they provide us with optimistic findings that warrant further research.

With that being said, if you have asthma and feel better after practicing yoga, you should not let anything stop you from continuing this practice.

Since yoga is extremely beneficial for human physical and mental health, it could potentially get incorporated into the therapeutic approaches of several maladies, including asthma.

Finally, stress is often a powerful trigger of asthma exacerbation (3), which makes yoga the perfect antidote due to its anxiolytic and stress-relieving properties. (4)

Takeaway message

Yoga is a fantastic practice that helps patients with chronic illnesses and improves their quality of life. Since this practice improves muscle contraction and breathing while tempering down chronic inflammation, it has the potential to be used as a mainstream therapy for asthmatic patients. (5)

Hopefully, you found this article informative and beneficial, but if you still have any questions, please don’t hesitate to ask in the comment section below.

 

References

1-Yang, Z. Y., Zhong, H. B., Mao, C., Yuan, J. Q., Huang, Y. F., Wu, X. Y., … & Tang, J. L. (2016). Yoga for asthma. Cochrane Database of Systematic Reviews, (4).

2-Hossny, E., Caraballo, L., Casale, T., El-Gamal, Y., & Rosenwasser, L. (2017). Severe asthma and quality of life. World Allergy Organization Journal, 10(1), 28.

3-Yonas, M. A., Lange, N. E., & Celedón, J. C. (2012). Psychosocial stress and asthma morbidity. Current opinion in allergy and clinical immunology, 12(2), 202.

4-Shohani, M., Badfar, G., Nasirkandy, M. P., Kaikhavani, S., Rahmati, S., Modmeli, Y., … & Azami, M. (2018). The effect of yoga on stress, anxiety, and depression in women. International journal of preventive medicine, 9.

5-Djalilova, D. M., Schulz, P. S., Berger, A. M., Case, A. J., Kupzyk, K. A., & Ross, A. C. (2019). Impact of yoga on inflammatory biomarkers: a systematic review. Biological research for nursing, 21(2), 198-209.

 

 

 

 

Yoga und Laufen aus wissenschaftlicher Sicht

Yoga und Laufen aus wissenschaftlicher Sicht

von | Sep. 22, 2020 | Gesundheit und Anwendung

Yoga und Laufleistung – eine gute Synergie

 

Überblick

Yoga kann für Sportler aus verschiedenen Sportarten von großem Nutzen sein, da es die körperliche und geistige Gesundheit optimiert.

Durch die ständige Einbeziehung wichtiger Muskelgruppen und die Steigerung der kognitiven Fähigkeiten dient Yoga in vielen Sportarten als Leistungssteigerer. (1)

In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die Auswirkungen von Yoga auf das Laufen und darauf, wie es Ihre Leistung optimieren kann.

Wie wirkt sich Yoga auf die Laufleistung aus?

Während des Laufens verwenden Sie meistens Ihren Quadrizeps und Ihre Kniesehnen, um die Bewegung Ihres Unterkörpers zu vermitteln. (2)

Im Laufe der Zeit sind diese Muskeln Überbeanspruchung, Müdigkeit und Schmerzen ausgesetzt. Wenn Sie sich zu stark auf diese Muskeln konzentrieren, werden andere Muskelgruppen versehentlich schwächer, was zu unausgeglichenen Bewegungen und schließlich zu Schmerzen und Verletzungen führt. (3)

Die gute Nachricht ist, dass Yoga die Kernkraft und die Beweglichkeit der Hüfte erhöht, was die Beschwerden beim Laufen über lange Strecken verringert. (4)

Yoga beansprucht auch die überwiegende Mehrheit Ihrer Muskeln, was für Läufer sehr vorteilhaft ist, da die Kernstärkung, die auftritt, es Ihnen ermöglicht, schneller zu laufen.

Darüber hinaus sind Verletzungen bei Marathonläufern aufgrund der Unter- und Überbeanspruchung bestimmter Muskeln häufig. Yoga stellt dieses Gleichgewicht wieder her, indem es Muskeln aktiviert, die sich normalerweise beim Laufen nicht engagieren (z. B. Hüften, Gesäßmuskeln).

Ein klassisches Beispiel wäre einbeinige Körperhaltungen (z. B. Warrior III, Airplane), die für Anfänger mit schwachen Hüft- und Gesäßmuskeln äußerst schwierig durchzuführen sind.

In einer Studie verglichen die Forscher die Wirkung von Motivationsschreiübungen und Yoga auf professionelle Läufer.

Bei der Analyse der Ergebnisse zeigten beide Methoden eine signifikante Verbesserung der sportlichen Leistung mit einer deutlichen Überlegenheit des Yoga.

Eine andere Studie rekrutierte männliche College-Studenten, die dann in zwei Gruppen aufgeteilt wurden; Die erste Gruppe (14 Teilnehmer) nahm zweimal pro Woche an Yoga-Sitzungen teil, während die zweite (12 Teilnehmer) kein Yoga machte.

Der Zweck dieser Studie war es, die Wirkung von Yoga auf die folgenden Parameter zu analysieren:

  • Flexibilität
  • Das Gleichgewicht
  • Sitzreichweite
  • Schulterflexibilität
  • Gelenkwinkel

Am Ende der Studie kamen die Forscher zu dem Schluss, dass „regelmäßige Yoga-Übungen die Flexibilität und das Gleichgewicht sowie die Ganzkörpermaßnahmen männlicher College-Athleten verbessern und daher die sportlichen Leistungen verbessern können, die diese Eigenschaften erfordern.“

Diese Ergebnisse legen nahe, dass Yoga das Potenzial hat, die Leistung vieler Sportler zu optimieren, was in einigen Sportarten bahnbrechend sein könnte.

Nachricht zum Mitnehmen

Yoga ist eine ausgezeichnete Übung, um Ihre Leistung als Läufer zu verbessern und das Risiko von Verletzungen des Bewegungsapparates zu verringern. Die mentale Klarheit, die mit dem Üben von Yoga einhergeht, trägt auch zur Gesamtleistung bei. (5)

Hoffentlich hat es Ihnen Spaß gemacht, diesen Artikel zu lesen. Wenn ja, zögern Sie nicht, unsere anderen Blog-Beiträge zu Yoga-Themen zu lesen, indem Sie auf diesen Link klicken ..

Yoga and Running Performance

Overview

Yoga can be quite beneficial for athletes from different sports since it optimizes physical and mental health.

By constantly engaging important muscle groups and heightening cognitive abilities, yoga serves as the performance-booster in many sports. (1)

In this article, we will focus on the effects of yoga on running and how it can optimize your performance.

How does yoga affect running performance

While running, you will mostly use your quadriceps and hamstrings to mediate the motion of your lower body. (2)

Over time, these muscles are subject to overuse, fatigue, and pain. Additionally, focusing too much on these muscles will inadvertently render other muscle groups weaker, which leads to imbalanced movements, and eventually, aches and injuries. (3)

The good news is that yoga increases core strength and hip mobility, which reduces the discomfort that comes with running long distances. (4)

Yoga also engages the vast majority of your muscles, which is super beneficial for runners since the core-strengthening that occurs will allow you to run faster.

Moreover, injuries are quite common among marathon runners due to the underuse of certain muscles and the overuse of others. Yoga recovers this balance by activating muscles that don’t usually get engaged during running (e.g., hips, glutes).

A classic example would be doing one-legged postures (e.g., Warrior III, Airplane), which are extremely difficult to perform for beginners who have weak hip and glute muscles.

In one study, researchers compared the effect of motivational shouting exercises and yoga on professional runners.

When analyzing the results, both methods showed significant improvement in athletic performance with a clear superiority of yoga.

Another study recruited male college students, who were then divided into two groups; the first group (14 participants) participated in yoga sessions twice a week while the second (12 participants) did not do any yoga.

The purpose of this study was to analyze the effect of yoga on the following parameters:

  • Flexibility
  • Balance
  • Sit-reach (SR)
  • Shoulder flexibility (SF)
  • Joint angles (JA)

By the end of the study, researchers concluded that “regular yoga practice may increase the flexibility and balance as well as whole-body measures of male college athletes and therefore, may enhance athletic performances that require these characteristics.”

These results suggest that yoga has the potential to optimize the performance of many athletes, which could be groundbreaking in some sports.

Takeaway message

Yoga is an excellent practice to improve your performance as a runner and reduce your risk of musculoskeletal injury. The mental clarity that comes with practicing yoga also aids in overall performance. (5)

Hopefully, you enjoyed reading this article. If you have, don’t hesitate to check out our other blog posts that cover yoga-related topics by clicking on this link 

Verweise / References

1-Gothe, N. P., Khan, I., Hayes, J., Erlenbach, E., & Damoiseaux, J. S. (2019). Yoga effects on brain health: A systematic review of the current literature. Brain Plasticity, 5(1), 105-122.

2-Souza, R. B. (2016). An evidence-based videotaped running biomechanics analysis. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics, 27(1), 217-236.

3-Tong, T. K., Wu, S., Nie, J., Baker, J. S., & Lin, H. (2014). The occurrence of core muscle fatigue during high-intensity running exercise and its limitation to performance: the role of respiratory work. Journal of sports science & medicine, 13(2), 244.

4-Groessl, E. J., Maiya, M., Schmalzl, L., Wing, D., & Jeste, D. V. (2018). Yoga to prevent mobility limitations in older adults: feasibility of a randomized controlled trial. BMC geriatrics, 18(1), 306.

5-Brunner, D., Abramovitch, A., & Etherton, J. (2017). A yoga program for cognitive enhancement. PLoS One, 12(8), e0182366.

Wie Yoga gegen Depressionen und Angstzustände hilft

Wie Yoga gegen Depressionen und Angstzustände hilft

von | Sep. 16, 2020 | Gesundheit und Anwendung

Wie Yoga gegen Angst und Depressionen hilft

Von Hans Deutzmann, 14.09.2020

 Überblick

Yoga wird seit der Antike verwendet, um die Stimmung und die psychische Gesundheit aufgrund seiner anxiolytischen und antidepressiven Eigenschaften zu verbessern.

Diese Praxis modifiziert die biochemische Zusammensetzung (z. B. Neurotransmitter) Ihres Gehirns, um dessen Funktion zu optimieren und das Risiko von psychischen Störungen zu verringern. (1) In diesem Artikel werde ich kurz die Auswirkungen von Yoga auf Depressionen und Angstzustände nach glaubwürdigen wissenschaftlichen Untersuchungen behandeln.

Wie hilft Yoga bei Angstzuständen?

Mehrere Übersichtsstudien bestätigten die Auswirkungen von Yoga auf Stress und Angst, indem sie die Wirkung des sympathischen Nervensystems und der Nebennieren ausbalancierten. (2) (3) (4) Folglich werden Ihre Herzfrequenz, Ihr Blutdruck und Ihre Schweißreaktion so moduliert, dass sie proportional zum aktuellen Ereignis bleiben. Dies verhindert unnötige Hyperaktivität, die Sie für Angstzustände und Panikattacken prädisponiert. In einer Metaanalyse überprüften die Wissenschaftler 17.801 Zitate und 47 klinische Studien mit 3.320 Teilnehmern. (5)

Die Ergebnisse der Überprüfung zeigten eine signifikante Verringerung von Stress und Angst nach dem Üben von Yoga und Meditation.

Dies führte das Wissenschaftlerteam zu dem Schluss, dass „die Evidenz nahe legt, dass Achtsamkeitsmeditationsprogramme in einigen klinischen Populationen dazu beitragen können, Angstzustände, Depressionen und Schmerzen zu reduzieren. Daher sollten Ärzte bereit sein, mit ihren Patienten über die Rolle zu sprechen, die ein Meditationsprogramm bei der Bewältigung von psychischem Stress spielen könnte. “

In einem anderen Artikel, der im International Journal of Preventive Medicine veröffentlicht wurde, befürworteten Experten die Verwendung von Yoga zur Kontrolle von Stress, Angstzuständen und Depressionen. (6)

Yoga reguliert auch die Produktion eines Neurotransmitters namens GABA, einer hemmenden Verbindung, die Entspannung und Ruhe induziert. (7)

 Wie hilft Yoga bei Depressionen?

Ähnlich wie beim Sport erhöht Yoga das Serotonin (das primäre Glückshormon) im Zentralnervensystem.

Laut dem Journal of Psychiatry and Neuroscience ist Serotonin eine wichtige Verbindung zur Behandlung von Depressionen. (8)

In einer Studie stellten die Forscher fest, dass depressive Patienten im Vergleich zu gesunden Personen einen signifikant niedrigeren Serotoninspiegel aufweisen. (9)

Tatsächlich gehören die pharmakologischen Goldstandardmedikamente, die bei der Behandlung von Depressionen eingesetzt werden, zur Familie der selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs), die die Serotoninkonzentration erhöhen. (10)

Laut dem Harvard Mental Health Letter kommt die Überprüfung der jüngsten Studien zu den folgenden Auswirkungen von Yoga:

  • Modulation von übermäßigem Stress
  • Symptomverbesserung von Angstzuständen und Depressionen
  • Induktion von Selbstberuhigung und Entspannung
  • Steigerung der Energie

Die Kombination von Körperhaltungen, Atemtechniken und Meditation macht Yoga zu einer attraktiven Option, um die spezifischen Symptome einer Depression (z. B. Ablenkbarkeit, Lethargie) anzugehen.

Nachricht zum Mitnehmen

Yoga ist ein natürlicher Weg, um das Gleichgewicht in der Chemie Ihres Gehirns wiederherzustellen und die Symptome von Geisteskrankheiten wie Depressionen und psychosomatischen (Stress-)krankheiten zu verbessern.

Hoffentlich fanden Sie diesen Artikel informativ, aber wenn Sie noch mehr über die Auswirkungen von Yoga auf unseren Körper erfahren möchten, zögern Sie nicht, unsere anderen Blog-Beiträge zu lesen.

Yoga, Anxiety, and Depression

von Hans Deutzmann, 14.09.2020

Overview

Yoga has been used since ancient times to improve mood and mental health due to its anxiolytic and antidepressant properties.

This practice modifies the biochemical composition (e.g., neurotransmitters) of your brain to optimize its function and reduce the risk of mental disorders.

In this article, we will briefly cover the effects of yoga on major depressive disorder and anxiety according to credible scientific research.

How does yoga help with anxiety

Several review studies confirmed the effects of yoga on stress and anxiety by balancing the action of the sympathetic nervous system and the adrenal glands. (1) (2)

Consequently, your heart rate, blood pressure, and sweating response will all be modulated to stay proportional to the current event, which prevents unnecessary hyperactivity that predisposes you to anxiety and panic attacks.

In one meta-analysis, scientists reviewed 17,801 citations and 47 clinical trials with 3,320 participants.

The results of the review showed a significant reduction in stress and anxiety after the practice of yoga and meditation.

This led the team of scientists to conclude that “the evidence suggests that mindfulness meditation programs could help reduce anxiety, depression, and pain in some clinical populations. Thus, clinicians should be prepared to talk with their patients about the role that a meditation program could have in addressing psychological stress.”

In another paper published in the International Journal of Preventive Medicine, experts advocated for the use of yoga to control stress, anxiety, and depression.

Yoga also upregulates the production of a neurotransmitter known as GABA, which is an inhibitory compound that induces relaxation and calmness. (3)

How does yoga help with depression

Similar to exercise, yoga increases serotonin (the primary happiness hormone) in the central nervous system.

According to the Journal of Psychiatry and Neuroscience, serotonin is a vital compound for the treatment of depression. (4)

In one study, researchers found that depressed patients have significantly lower levels of serotonin relative to healthy individuals.

In fact, the gold standard pharmacological drugs used in the treatment of major depressive disorder belong to the family known as Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs), which boost the concentration of serotonin. (5)

According to the Harvard Mental Health Letter, the review of recent studies conclude the following effects of yoga:

  • Modulation of excessive stress
  • Symptom improvement of anxiety and depression
  • Induction of self-soothing and relaxation
  • Boost in energy

The combination of body poses, breathing techniques, and meditation makes yoga an attractive option for addressing the specific symptoms of depression (e.g., distractibility, lethargy). (6)

Takeaway message

Yoga is a natural way to restore the balance to your brain’s chemistry in order to improve symptoms of mental disease.

Hopefully, you found this article informative, but if you still want to learn more about yoga’s effects on our bodies, don’t hesitate to check out our other blog posts.

References

1- Gothe, N. P., Khan, I., Hayes, J., Erlenbach, E., & Damoiseaux, J. S. (2019). Yoga effects on brain health: A systematic review of the current literature. Brain Plasticity, 5(1), 105-122.

2- Shohani, M., Badfar, G., Nasirkandy, M. P., Kaikhavani, S., Rahmati, S., Modmeli, Y., … & Azami, M. (2018). The effect of yoga on stress, anxiety, and depression in women. International journal of preventive medicine, 9.

3- Sengupta, P., & Krajewska-Kulak, E. (2013). Is mind-body relaxation by yoga effective to combat lifestyle stress?. Annals of medical and health sciences research, 3(5).

4- Büssing, A., Michalsen, A., Khalsa, S. B. S., Telles, S., & Sherman, K. J. (2012). Effects of yoga on mental and physical health: a short summary of reviews. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012.

5-Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Ranasinghe, P. D. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 174(3), 357-368.

6-Shohani, M., Badfar, G., Nasirkandy, M. P., Kaikhavani, S., Rahmati, S., Modmeli, Y., … & Azami, M. (2018). The effect of yoga on stress, anxiety, and depression in women. International journal of preventive medicine, 9.

7-Mehta, U. M., & Gangadhar, B. N. (2019). Yoga: balancing the excitation-inhibition equilibrium in psychiatric disorders. In Progress in brain research (Vol. 244, pp. 387-413). Elsevier.

8-Young, S. N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of psychiatry & neuroscience: JPN, 32(6), 394.

9-Paul-Savoie, E., Potvin, S., Daigle, K., Normand, E., Corbin, J. F., Gagnon, R., & Marchand, S. (2011). A deficit in peripheral serotonin levels in major depressive disorder but not in chronic widespread pain. The Clinical journal of pain, 27(6), 529-534.

10-Clevenger, S. S., Malhotra, D., Dang, J., Vanle, B., & IsHak, W. W. (2018). The role of selective serotonin reuptake inhibitors in preventing relapse of major depressive disorder. Therapeutic Advances in Psychopharmacology, 8(1), 49-58.

Die Verbesserung des Immunsystems durch Yoga, Meditation und Achtsamkeit

Die Verbesserung des Immunsystems durch Yoga, Meditation und Achtsamkeit

von | Sep. 8, 2020 | Gesundheit und Anwendung

Die unglaubliche Verbindung zwischen Achtsamkeit, Yoga, Meditation und dem Immunsystem

Hans Deutzmann, 8.09.2020

Überblick

Da sich COVID-19 weiterhin auf der ganzen Welt verbreitet, stellt sich die häufigste Frage, wie die Funktion ihres Immunsystems zur Bekämpfung dieser Krankheit optimiert werden kann.

Die Antwort auf diese Frage ist nicht einfach, da verschiedene Faktoren zur Funktion Ihres Immunsystems beitragen können, darunter Bewegung, Ernährung, Achtsamkeitspraktiken und sogar psychische Gesundheit. (1) (2) (3)

In diesem Artikel konzentrieren wir uns hauptsächlich auf Yoga, Meditation und das Üben von anxiolytischen (angstreduzierenden oder angstlösenden) Aktivitäten, die den Stress- und Cortisol-Serumspiegel (d. H. das primäre Stresshormon) reduzieren.

Wie man die Immunfunktion mit Yoga und Meditation optimiert

Anxiolytische Aktivitäten und das Immunsystem

Chronischer Stress ist eine häufige Ursache für Immunsuppression. Wenn Sie ängstlich werden, setzen die Nebennieren Cortisol frei, das das wichtigste Stresshormon im Körper ist. Diese Verbindung hat entzündungshemmende und immunsuppressive Eigenschaften, die zahlreiche biochemische Wege stören.

Wissenschaftler fanden heraus, dass das regelmäßige Üben von anxiolytischen Aktivitäten (z. B. Joggen, Musikhören) unglaubliche Auswirkungen auf unseren internen Stressreaktionskreislauf und die Funktion des Immunsystems hat.

Mit anderen Worten, je entspannter Ihre Aktivitäten sind, desto effizienter werden Ihre Immunzellen.

Yoga und das Immunsystem

In einer kürzlich durchgeführten systematischen Überprüfung randomisierter klinischer Studien analysierten die Forscher die Auswirkungen von Yoga auf die Funktion des Immunsystems und stellten fest, dass die regelmäßige Ausübung von Yoga die Serumspiegel von proinflammatorischen Interleukinen (z. B. iL-10) und Zytokinen, die das Yoga optimieren, signifikant senkt.

Funktion der weißen Blutkörperchen.

Zusätzlich mildert diese Regulierung eine leicht entzündliche Erkrankung – ein Zustand, der eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen auslöst (z. B. Diabetes mellitus, koronare Herzkrankheit, Lebererkrankung).

Die überwiegende Mehrheit der in dieser Überprüfung enthaltenen Studien beobachtete, dass die Teilnehmer mindestens einmal wöchentlich 8-12 Wochen lang Yoga praktizierten. Die Dauer jeder Sitzung dauerte zwischen 30 und 90 Minuten.

Meditation und das Immunsystem

Meditation ist ein gut dokumentiertes Mittel gegen Stress, Angstzustände und psychische Störungen.

Die Auswirkungen dieser Praxis gehen jedoch über Ihre geistige und geistige Gesundheit hinaus und wirken sich auf verschiedene Organsysteme und physiologische Funktionen aus, einschließlich des Immunsystems.

Laut einer Metaanalyse von 2020 stellten Forscher fest, dass Meditation die Wirkung weißer Blutkörperchen (WBC) dramatisch verstärkt, um fremde Krankheitserreger wirksamer zu neutralisieren und eine ausgeglichene Immunfunktion im Körper aufrechtzuerhalten.

Nachricht zum Mitnehmen

Yoga, Meditation und andere anxiolytische Aktivitäten bieten dem Körper verschiedene gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Optimierung der Immunfunktion.

Daher müssen Sie mindestens eine dieser Aktivitäten in Ihre tägliche (oder wöchentliche) Routine aufnehmen, um Ihr Immunsystem und andere physiologische Funktionen zu optimieren.

Hoffentlich hat dieser Artikel etwas Licht in dieses wichtige Thema gebracht, aber wenn Sie noch Fragen haben, zögern Sie bitte nicht, diese im Kommentarbereich unten zu stellen.

Wenn Sie mehr über dieses Thema erfahren möchten, lesen Sie diesen Blog-Beitrag, der die neuesten Richtlinien zu den Vorteilen von Yoga enthält

Referenzen

1-Simpson, R. J., Kunz, H., Agha, N., & Graff, R. (2015). Exercise and the regulation of immune functions. In Progress in molecular biology and translational science (Vol. 135, pp. 355-380). Academic Press.

2-Walsh, N. P. (2019). Nutrition and athlete immune health: new perspectives on an old paradigm. Sports Medicine, 1-16.

3-Arora, S., & Bhattacharjee, J. (2008). Modulation of immune responses in stress by Yoga. International journal of yoga, 1(2), 45.

4-Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological bulletin, 130(4), 601.

5-D’Acquisto, F. (2017). Affective immunology: where emotions and the immune response converge. Dialogues in clinical neuroscience, 19(1), 9.

6-Falkenberg, R. I., Eising, C., & Peters, M. L. (2018). Yoga and immune system functioning: a systematic review of randomized controlled trials. Journal of behavioral medicine, 41(4), 467-482.

7-Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Ranasinghe, P. D. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 174(3), 357-368.

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The Untold Connection Between Mindfulness and The Immune System

Overview

As COVID-19 continues to spread around the world, the most common question people are asking is how to optimize the function of their immune system to fight off this disease.

The answer to this question is not straightforward, as several factors can contribute to the function of your immune system, including exercise, diet, mindfulness practices, and even mental health. (1) (2) (3)

In this article, we will mainly focus on yoga, meditation, and the practice of anxiolytic activities that reduce stress and cortisol serum levels (i.e., the primary stress hormone).

How to optimize immune function with yoga and meditation

Anxiolytic activities and the immune system

Chronic stress is a common cause of immunosuppression.

As you become anxious, the adrenal glands release cortisol, which is the major stress hormone in the body. This compound has anti-inflammatory and immunosuppressive properties that interfere with numerous biochemical pathways.

Scientists found that the regular practice of anxiolytic activities (e.g., jogging, listening to music) has incredible effects on our internal stress response circuit and the function of the immune system.

In other words, the more relaxing activities you indulge in, the more efficient your immune cells will become.

Yoga and the immune system

In a recent systematic review of randomized clinical trials, researchers analyzed the effects of yoga on the function of the immune system and found that regular practice of yoga significantly reduces serum levels of proinflammatory interleukins (e.g., iL-10) and cytokines, which optimize the function of white blood cells.

Additionally, this regulation tempers down low-grade inflammation – a state that triggers a myriad of health problems (e.g., diabetes Mellitus, coronary artery disease, liver disease).

The vast majority of the studies included in this review observed participants practice yoga for 8-12 weeks at least once weekly. The duration of each session lasted between 30 to 90 minutes.

Meditation and the immune system

Meditation is a well-documented remedy for stress, anxiety, and mental disorders.

However, the effects of this practice extend beyond your spiritual and mental health to affect several organ systems and physiological functions, including the immune system.

According to a 2020 meta-analysis, researchers stated that meditation dramatically boosts the action of white blood cells (WBC) to become more effective at neutralizing foreign pathogens and maintaining a balanced immune function inside the body.

Takeaway message

Yoga, meditation, and other anxiolytic activities offer several health benefits to the body, including the optimization of immune function.

Therefore, you must include at least one of these activities in your daily (or weekly) routine to optimize your immune system and other physiological functions.

Hopefully, this article managed to shed some light on this important topic, but if you still have any questions, please don’t hesitate to ask in the comment section below.

If you want to learn more about this topic, check out this blog post that covers the latest guidelines to the benefits of yoga .