Stress gehört zum Leben

Stress wird häufig ausschließlich als etwas Negatives betrachtet. Tatsächlich ist die Stressreaktion zunächst eine normale und lebenswichtige Anpassungsleistung des Organismus. Sie hilft uns, auf Anforderungen zu reagieren, Energie bereitzustellen und unsere Aufmerksamkeit auf eine aktuelle Herausforderung zu richten.

Problematisch kann Stress vor allem dann werden, wenn Belastungen über längere Zeit anhalten und ausreichende Phasen der Erholung fehlen. Für die Gesundheit ist deshalb nicht nur entscheidend, wie stark ein Mensch auf eine Belastung reagiert, sondern auch, wie gut der Organismus anschließend wieder in einen Zustand der Ruhe und Erholung zurückfinden kann.

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Welche Rolle spielt Cortisol bei Stress?

Cortisol ist ein lebenswichtiges Glukokortikoidhormon und Bestandteil der Regulation des Stoffwechsels, des Immunsystems und der Stressreaktion. Seine Ausschüttung folgt zudem einem ausgeprägten Tagesrhythmus. Typischerweise verändern sich die Cortisolwerte im Verlauf des Tages und reagieren zusätzlich auf körperliche und psychische Anforderungen.

Die verbreitete Vorstellung, Cortisol sei grundsätzlich ein schädliches „Stresshormon“, das möglichst weit abgesenkt werden müsse, greift deshalb zu kurz. Entscheidend ist vielmehr eine angemessene Regulation: Der Organismus muss sich aktivieren können, wenn eine Situation dies verlangt, und anschließend wieder zur Erholung finden.

Wer sich ausführlicher mit erhöhten Cortisolwerten, möglichen Anzeichen, Ursachen und ihrer medizinischen Einordnung beschäftigen möchte, findet dazu einen Überblick im unabhängigen Fachmagazin mann-vitalis: Cortisol zu hoch: Anzeichen beim Mann – und was wirklich dahintersteckt.

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Kann Yoga Stress reduzieren?

Yoga verbindet körperliche Bewegung mit Atmung, Aufmerksamkeit und Entspannung. Damit werden mehrere Ebenen angesprochen, die bei der Regulation von Stress eine Rolle spielen können.

Die wissenschaftliche Forschung liefert Hinweise darauf, dass Yoga das subjektive Stresserleben reduzieren kann. Ein systematischer Review und eine Metaanalyse aus dem Jahr 2024 untersuchten 13 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 1.026 Teilnehmenden. Die Ergebnisse sprechen für positive Wirkungen auf den wahrgenommenen Stress. Die Autoren bewerten die Qualität der Evidenz allerdings als niedrig.

Das ist eine wichtige Unterscheidung: Wissenschaftlich lässt sich derzeit besser begründen, dass Yoga Menschen beim Umgang mit Stress unterstützen kann, als die pauschale Aussage, Yoga würde bestimmte Stresshormone zuverlässig senken.

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Senkt Yoga den Cortisolspiegel?

Gerade beim Cortisol ist Zurückhaltung angebracht. Einzelne Studien haben Veränderungen von Cortisolwerten nach Yoga-Interventionen beobachtet. Die Ergebnisse sind jedoch nicht einheitlich, und Cortisol lässt sich zudem auf unterschiedliche Weise messen.

Eine randomisierte kontrollierte Studie untersuchte beispielsweise eine achtwöchige Hatha-Yoga-Praxis und erfasste neben dem subjektiven Stresserleben auch das Tagesprofil des Speichelcortisols. Die Yogapraxis verringerte den momentanen subjektiven Stress, führte jedoch nicht zu einer Veränderung des untersuchten Cortisol-Tagesprofils.

Die Aussage „Yoga senkt Cortisol“ ist daher zu einfach. Für die Praxis ist ohnehin eine andere Frage interessanter: Kann Yoga dazu beitragen, dass Menschen Belastung, Anspannung und Erholung besser regulieren?

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Selbstregulation statt möglichst wenig Aktivierung

Genau hier setzt das Verständnis von Yoga als Methode der Selbstregulation an. Gesundheit bedeutet nicht, möglichst wenig aktiviert zu sein. Menschen müssen auf Anforderungen reagieren, sich anstrengen und Herausforderungen bewältigen können.

Ebenso wichtig ist aber die Fähigkeit, übermäßige Spannung wieder zu reduzieren und zwischen Aktivierung und Erholung wechseln zu können.

Yoga kann hierfür verschiedene Zugänge miteinander verbinden:

• Bewegung verändert Muskelspannung, Körperwahrnehmung und körperliche Aktivierung.
• Atmung kann bewusst wahrgenommen und in gewissen Grenzen beeinflusst werden.
• Entspannung ermöglicht die gezielte Erfahrung einer verminderten Aktivierung.
• Aufmerksamkeit und Meditation fördern die Wahrnehmung körperlicher und mentaler Prozesse.

Damit wird nicht ein einzelner biologischer Wert trainiert. Vielmehr lernt der Mensch, unterschiedliche Zustände wahrzunehmen und zunehmend angemessen mit ihnen umzugehen.

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Sthira Sukham – Stabilität und Leichtigkeit

Ein zentraler Gedanke der Tripada Yoga Methode lässt sich mit dem klassischen yogischen Prinzip Sthira Sukham beschreiben. Vereinfacht geht es um das Zusammenspiel von Stabilität und Leichtigkeit.

Eine Haltung soll weder kraftlos und instabil noch durch unnötige Anspannung geprägt sein. Es wird diejenige Aktivität eingesetzt, die für eine Aufgabe tatsächlich erforderlich ist. Überflüssige Spannung kann nach und nach reduziert werden.

Dieses Prinzip lässt sich über die einzelne Körperübung hinaus als praktische Erfahrung von Regulation verstehen: Aktivität und Entspannung sind keine Gegensätze, von denen einer grundsätzlich gut und der andere schlecht wäre. Entscheidend ist ihre angemessene Abstimmung.

Im Tripada Yoga® wird dieses Prinzip systematisch in die gesundheitsorientierte Yogapraxis übertragen. Bewegung, Atmung, Entspannung und Aufmerksamkeit werden dabei als miteinander verbundene Möglichkeiten der psychosomatischen Selbstregulation verstanden.

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Was bedeutet das für die Yogapraxis?

Wer Yoga zur Stressregulation praktiziert, muss deshalb nicht versuchen, in jeder Übung möglichst entspannt zu sein. Auch Kraft, Konzentration und körperliche Aktivierung gehören zu einer ausgewogenen Praxis.

Entscheidend ist vielmehr, Unterschiede wahrnehmen zu lernen: Wann ist Spannung notwendig? Wann wird sie überflüssig? Wie verändert sich die Atmung unter Belastung? Und wie fühlt sich der Übergang von Aktivität zu Erholung an?

Eine systematisch aufgebaute Yogapraxis kann solche Erfahrungen wiederholt ermöglichen. Gerade diese Wiederholung ist für Lernprozesse wichtig: Selbstregulation ist weniger ein einmal erreichter Zustand als eine Fähigkeit, die sich entwickeln und trainieren lässt.

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Fazit

Cortisol ist kein „Feind“, den es möglichst stark zu bekämpfen gilt. Das Hormon gehört zu den normalen Regulationssystemen des menschlichen Organismus und spielt sowohl im Tagesrhythmus als auch bei der Anpassung an Belastungen eine wichtige Rolle.

Auch Yoga sollte deshalb nicht auf das Versprechen reduziert werden, den Cortisolspiegel zu senken. Die Forschung liefert bessere Hinweise darauf, dass Yoga das subjektive Stresserleben günstig beeinflussen kann, während die Ergebnisse zu physiologischen Stressmarkern weniger eindeutig sind.

Für eine gesundheitsorientierte Yogapraxis ist das Konzept der Selbstregulation deshalb hilfreicher: Belastung bewältigen, notwendige Stabilität entwickeln, unnötige Spannung reduzieren und anschließend wieder Erholung ermöglichen.

Genau darin liegt auch eine moderne gesundheitliche Bedeutung des traditionellen Prinzips Sthira Sukham: nicht möglichst wenig Spannung, sondern ein angemessenes Verhältnis von Stabilität und Leichtigkeit.

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Wissenschaftliche Literatur

Schleinzer A, Moosburner A, Anheyer D, Burgahn L, Cramer H. Effects of yoga on stress in stressed adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychiatry. 2024;15:1437902. doi:10.3389/fpsyt.2024.1437902.

Szaszkó B, Tschenett H, Ansorge U, Nater UM. Hatha yoga reduces momentary stress but does not impact diurnal profiles of salivary cortisol and alpha-amylase: A randomized controlled trial. Psychoneuroendocrinology. 2025;171:107191. doi:10.1016/j.psyneuen.2024.107191.

Woodruff ER, Greenwood BN. Glucocorticoid hormones are both a major circadian signal and major stress signal: How this shared signal contributes to a dynamic relationship between the circadian and stress systems. Frontiers in Neuroendocrinology. 2018;49:52–71. doi:10.1016/j.yfrne.2017.12.005.

 

 

Yoga und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

 von Hans Deutzmann

 Überblick

 In den letzten Jahrzehnten ist die Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufgrund einer Vielzahl von Ursachen in die Höhe geschossen, darunter unser sitzender Lebensstil, schlechte Ernährungsgewohnheiten und der Stress der modernen Gesellschaft. (1)

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind ein Überbegriff, der mehrere Pathologien enthält, die das Herz (z. B. Herzinsuffizienz, Myokardinfarkt) und die Gefäße (z. B. Schlaganfälle, periphere Arterienerkrankung) betreffen.

Es ist mit rund 18 Millionen Todesfällen pro Jahr die mit Abstand häufigste Todesursache weltweit.

In diesem Artikel werden wir kurz auf die möglichen positiven Auswirkungen von Yoga auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingehen.

 

Wie hilft Yoga bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen?

 

Es reduziert Stress

Der wichtigste gesundheitliche Vorteil der regelmäßigen Yoga-Praxis sind die angstlösenden (d. H. Angstlindernden) Eigenschaften, die sie bietet. (2)

Sie sehen, chronischer emotionaler Stress löst komplexe biochemische Kaskaden aus, die den Spiegel von Stresshormonen im Blut (z. B. Cortisol, Adrenalin) erhöhen, was schließlich den Durchmesser der Blutgefäße verengt und das Risiko einer Bluthochdruck erhöht.

 Zusätzlich prädisponiert chronischer Stress Menschen für Herzereignisse (z. B. Herzinfarkt) und Herzinsuffizienz. (3).  Glücklicherweise sind Yoga und Atemübungen die perfekten Gegenmittel gegen Stress und seine Komplikationen.

 Es fördert die Herzfunktion

Die Forscher fanden heraus, dass Yoga den Blutzucker- und Cholesterinspiegel, die Herzfrequenz und den Blutdruck senkt. Alle diese Elemente sind Hauptrisikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. (4)

 In einer Studie stellten Wissenschaftler fest, dass Erwachsene mittleren Alters, die 3 Monate lang Yoga praktizierten, eine signifikante Verringerung ihres Blutdrucks und ihres Taillenumfangs erlebten. Beide prädisponieren für einen Myokardinfarkt.

 Darüber hinaus ergab eine andere Studie, dass zweiwöchentliches Üben von Yoga die Häufigkeit von Vorhofflimmern (A-Fib) verringert.

 A-Fib ist eine häufige Unregelmäßigkeit im elektrischen Rhythmus des Herzens. Dieser Zustand birgt das Risiko, dass der Patient zahlreiche Komplikationen entwickelt.

 Es hilft bei der Raucherentwöhnung

Rauchen ist ein Hauptrisikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere bei Menschen, die täglich Dutzende Zigaretten rauchen.

 Leider machen es die süchtig machenden Eigenschaften dieser Gewohnheit extrem schwierig, sie aufzugeben, weshalb jedes Jahr Millionen von Menschen an Lungenkrebs sterben.

 Die gute Nachricht ist, dass Forscher herausgefunden haben, dass Yoga nützlich sein kann, um Rauchern beim Aufhören zu helfen, aber die zugrunde liegenden Mechanismen, die dieses Phänomen erklären, müssen noch identifiziert werden. (5)

 Es dient als Übung

 Während die meisten Menschen Yoga als eine leichte Aktivität betrachten, die nicht der Definition einer Übung entspricht, kann die Auswahl der richtigen Posen und Rhythmen Yoga für den Körper sehr anspruchsvoll machen.

 Yoga verbessert die Flexibilität und das Gleichgewicht und fördert gleichzeitig die Muskelhypertrophie.

 Trotzdem ist Yoga kein Aerobic-Training, was bedeutet, dass Sie sich beim Training nicht auf diese einzigartige Aktivität verlassen sollten.

Nachricht zum Mitnehmen

Yoga ist eine fantastische Praxis, die die Gesundheit der meisten Organsysteme, einschließlich Gehirn, Lunge und Herz, optimiert.

 Hoffentlich fanden Sie diesen Artikel informativ und nützlich. Wenn Sie mehr über die Auswirkungen von Yoga auf den Körper erfahren möchten, lesen Sie unbedingt unsere anderen Blog-Beiträge.

 

Yoga and Cardiovascular Disease

von Hans Deutzmann

Overview

 Over the past few decades, the incidence of cardiovascular disease has skyrocketed due to a variety of causes, including our sedentary lifestyle, poor dietary choices, and the stress of modern society. (1)

Cardiovascular disease is an umbrella term that houses several pathologies that affect the heart (e.g., congestive heart failure, myocardial infarction) and the vessels (e.g., strokes, peripheral artery disease).

 It is by far the leading cause of death worldwide, with approximately 18 million deaths every year.

 In this article, we will briefly cover the potential positive effects of yoga on cardiovascular disease.

How does yoga help with cardiovascular disease?

 It reduces stress

The most prominent health benefit of regular yoga practice is the anxiolytic (i.e., anxiety-relieving) properties it provides. (2)

You see, chronic emotional stress triggers complex biochemical cascades that increase the levels of stress hormones in the blood (e.g., cortisol, epinephrine), which eventually constrict the diameter of blood vessels and augment the risk of blood hypertension.

Additionally, chronic stress predisposes people to cardiac events (e.g., heart attack) and congestive heart failure. (3)

Fortunately, yoga and deep breathing exercises are the perfect antidotes to stress and its complications.

It promotes heart function

Researchers found that yoga lowers blood sugar and cholesterol levels, heart rate, and blood pressure. All of these elements are major risk factors of cardiovascular disease. (4)

In one study, scientists found that middle-aged adults who practiced yoga for 3 months experienced a significant reduction in their blood pressure and waist circumference. Both of which predispose to myocardial infarction.

 Moreover, another study found that biweekly practice of yoga reduces the frequency of atrial fibrillation (A-fib).

 A-fib is a common irregularity in the electrical rhythm of the heart. This condition puts the patient at risk of developing numerous complications.

 It helps with smoking cessation

Smoking is a major risk factor of cardiovascular disease, especially in people who smoke dozens of cigarettes per day.

Unfortunately, the addictive properties of this habit make it extremely difficult to abandon, which is why millions of people die every year from lung cancer.

The good news is that researchers found that yoga may be useful in aiding smokers to quit, but the underlying mechanisms that explain this phenomenon have yet to be identified. (5)

 It serves as an exercise

 While most people consider yoga to be a light activity that doesn’t fit the definition of an exercise, choosing the right poses and rhythms can make yoga very demanding on the body.

 Yogga improves flexibility and balance while promoting muscle hypertrophy.

 With that being said, yoga is not an aerobic training, which means you shouldn’t rely on this unique activity for exercise.

 Takeaway message

 Yoga is a fantastic practice that optimizes the health of most organ systems, including the brain, lungs, and heart.

 Hopefully, you found this article informative and beneficial. If you want to learn more about the effects of yoga on the body, make sure to check out our other blog posts.