Yoga und Laufleistung – eine gute Synergie

 

Überblick

Yoga kann für Sportler aus verschiedenen Sportarten von großem Nutzen sein, da es die körperliche und geistige Gesundheit optimiert.

Durch die ständige Einbeziehung wichtiger Muskelgruppen und die Steigerung der kognitiven Fähigkeiten dient Yoga in vielen Sportarten als Leistungssteigerer. (1)

In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die Auswirkungen von Yoga auf das Laufen und darauf, wie es Ihre Leistung optimieren kann.

Wie wirkt sich Yoga auf die Laufleistung aus?

Während des Laufens verwenden Sie meistens Ihren Quadrizeps und Ihre Kniesehnen, um die Bewegung Ihres Unterkörpers zu vermitteln. (2)

Im Laufe der Zeit sind diese Muskeln Überbeanspruchung, Müdigkeit und Schmerzen ausgesetzt. Wenn Sie sich zu stark auf diese Muskeln konzentrieren, werden andere Muskelgruppen versehentlich schwächer, was zu unausgeglichenen Bewegungen und schließlich zu Schmerzen und Verletzungen führt. (3)

Die gute Nachricht ist, dass Yoga die Kernkraft und die Beweglichkeit der Hüfte erhöht, was die Beschwerden beim Laufen über lange Strecken verringert. (4)

Yoga beansprucht auch die überwiegende Mehrheit Ihrer Muskeln, was für Läufer sehr vorteilhaft ist, da die Kernstärkung, die auftritt, es Ihnen ermöglicht, schneller zu laufen.

Darüber hinaus sind Verletzungen bei Marathonläufern aufgrund der Unter- und Überbeanspruchung bestimmter Muskeln häufig. Yoga stellt dieses Gleichgewicht wieder her, indem es Muskeln aktiviert, die sich normalerweise beim Laufen nicht engagieren (z. B. Hüften, Gesäßmuskeln).

Ein klassisches Beispiel wäre einbeinige Körperhaltungen (z. B. Warrior III, Airplane), die für Anfänger mit schwachen Hüft- und Gesäßmuskeln äußerst schwierig durchzuführen sind.

In einer Studie verglichen die Forscher die Wirkung von Motivationsschreiübungen und Yoga auf professionelle Läufer.

Bei der Analyse der Ergebnisse zeigten beide Methoden eine signifikante Verbesserung der sportlichen Leistung mit einer deutlichen Überlegenheit des Yoga.

Eine andere Studie rekrutierte männliche College-Studenten, die dann in zwei Gruppen aufgeteilt wurden; Die erste Gruppe (14 Teilnehmer) nahm zweimal pro Woche an Yoga-Sitzungen teil, während die zweite (12 Teilnehmer) kein Yoga machte.

Der Zweck dieser Studie war es, die Wirkung von Yoga auf die folgenden Parameter zu analysieren:

• Flexibilität
• Das Gleichgewicht
• Sitzreichweite
• Schulterflexibilität
• Gelenkwinkel

Am Ende der Studie kamen die Forscher zu dem Schluss, dass „regelmäßige Yoga-Übungen die Flexibilität und das Gleichgewicht sowie die Ganzkörpermaßnahmen männlicher College-Athleten verbessern und daher die sportlichen Leistungen verbessern können, die diese Eigenschaften erfordern.“

Diese Ergebnisse legen nahe, dass Yoga das Potenzial hat, die Leistung vieler Sportler zu optimieren, was in einigen Sportarten bahnbrechend sein könnte.

Nachricht zum Mitnehmen

Yoga ist eine ausgezeichnete Übung, um Ihre Leistung als Läufer zu verbessern und das Risiko von Verletzungen des Bewegungsapparates zu verringern. Die mentale Klarheit, die mit dem Üben von Yoga einhergeht, trägt auch zur Gesamtleistung bei. (5)

Hoffentlich hat es Ihnen Spaß gemacht, diesen Artikel zu lesen. Wenn ja, zögern Sie nicht, unsere anderen Blog-Beiträge zu Yoga-Themen zu lesen, indem Sie auf diesen Link klicken ..

Yoga and Running Performance

Overview

Yoga can be quite beneficial for athletes from different sports since it optimizes physical and mental health.

By constantly engaging important muscle groups and heightening cognitive abilities, yoga serves as the performance-booster in many sports. (1)

In this article, we will focus on the effects of yoga on running and how it can optimize your performance.

How does yoga affect running performance

While running, you will mostly use your quadriceps and hamstrings to mediate the motion of your lower body. (2)

Over time, these muscles are subject to overuse, fatigue, and pain. Additionally, focusing too much on these muscles will inadvertently render other muscle groups weaker, which leads to imbalanced movements, and eventually, aches and injuries. (3)

The good news is that yoga increases core strength and hip mobility, which reduces the discomfort that comes with running long distances. (4)

Yoga also engages the vast majority of your muscles, which is super beneficial for runners since the core-strengthening that occurs will allow you to run faster.

Moreover, injuries are quite common among marathon runners due to the underuse of certain muscles and the overuse of others. Yoga recovers this balance by activating muscles that don’t usually get engaged during running (e.g., hips, glutes).

A classic example would be doing one-legged postures (e.g., Warrior III, Airplane), which are extremely difficult to perform for beginners who have weak hip and glute muscles.

In one study, researchers compared the effect of motivational shouting exercises and yoga on professional runners.

When analyzing the results, both methods showed significant improvement in athletic performance with a clear superiority of yoga.

Another study recruited male college students, who were then divided into two groups; the first group (14 participants) participated in yoga sessions twice a week while the second (12 participants) did not do any yoga.

The purpose of this study was to analyze the effect of yoga on the following parameters:

• Flexibility
• Balance
• Sit-reach (SR)
• Shoulder flexibility (SF)
• Joint angles (JA)

By the end of the study, researchers concluded that “regular yoga practice may increase the flexibility and balance as well as whole-body measures of male college athletes and therefore, may enhance athletic performances that require these characteristics.”

These results suggest that yoga has the potential to optimize the performance of many athletes, which could be groundbreaking in some sports.

Takeaway message

Yoga is an excellent practice to improve your performance as a runner and reduce your risk of musculoskeletal injury. The mental clarity that comes with practicing yoga also aids in overall performance. (5)

Hopefully, you enjoyed reading this article. If you have, don’t hesitate to check out our other blog posts that cover yoga-related topics by clicking on this link 

Verweise / References

1-Gothe, N. P., Khan, I., Hayes, J., Erlenbach, E., & Damoiseaux, J. S. (2019). Yoga effects on brain health: A systematic review of the current literature. Brain Plasticity, 5(1), 105-122.

2-Souza, R. B. (2016). An evidence-based videotaped running biomechanics analysis. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics, 27(1), 217-236.

3-Tong, T. K., Wu, S., Nie, J., Baker, J. S., & Lin, H. (2014). The occurrence of core muscle fatigue during high-intensity running exercise and its limitation to performance: the role of respiratory work. Journal of sports science & medicine, 13(2), 244.

4-Groessl, E. J., Maiya, M., Schmalzl, L., Wing, D., & Jeste, D. V. (2018). Yoga to prevent mobility limitations in older adults: feasibility of a randomized controlled trial. BMC geriatrics, 18(1), 306.

5-Brunner, D., Abramovitch, A., & Etherton, J. (2017). A yoga program for cognitive enhancement. PLoS One, 12(8), e0182366.

Wie Yoga gegen Angst und Depressionen hilft

Von Hans Deutzmann, 14.09.2020

 Überblick

Yoga wird seit der Antike verwendet, um die Stimmung und die psychische Gesundheit aufgrund seiner anxiolytischen und antidepressiven Eigenschaften zu verbessern.

Diese Praxis modifiziert die biochemische Zusammensetzung (z. B. Neurotransmitter) Ihres Gehirns, um dessen Funktion zu optimieren und das Risiko von psychischen Störungen zu verringern. (1) In diesem Artikel werde ich kurz die Auswirkungen von Yoga auf Depressionen und Angstzustände nach glaubwürdigen wissenschaftlichen Untersuchungen behandeln.

Wie hilft Yoga bei Angstzuständen?

Mehrere Übersichtsstudien bestätigten die Auswirkungen von Yoga auf Stress und Angst, indem sie die Wirkung des sympathischen Nervensystems und der Nebennieren ausbalancierten. (2) (3) (4) Folglich werden Ihre Herzfrequenz, Ihr Blutdruck und Ihre Schweißreaktion so moduliert, dass sie proportional zum aktuellen Ereignis bleiben. Dies verhindert unnötige Hyperaktivität, die Sie für Angstzustände und Panikattacken prädisponiert. In einer Metaanalyse überprüften die Wissenschaftler 17.801 Zitate und 47 klinische Studien mit 3.320 Teilnehmern. (5)

Die Ergebnisse der Überprüfung zeigten eine signifikante Verringerung von Stress und Angst nach dem Üben von Yoga und Meditation.

Dies führte das Wissenschaftlerteam zu dem Schluss, dass „die Evidenz nahe legt, dass Achtsamkeitsmeditationsprogramme in einigen klinischen Populationen dazu beitragen können, Angstzustände, Depressionen und Schmerzen zu reduzieren. Daher sollten Ärzte bereit sein, mit ihren Patienten über die Rolle zu sprechen, die ein Meditationsprogramm bei der Bewältigung von psychischem Stress spielen könnte. “

In einem anderen Artikel, der im International Journal of Preventive Medicine veröffentlicht wurde, befürworteten Experten die Verwendung von Yoga zur Kontrolle von Stress, Angstzuständen und Depressionen. (6)

Yoga reguliert auch die Produktion eines Neurotransmitters namens GABA, einer hemmenden Verbindung, die Entspannung und Ruhe induziert. (7)

 Wie hilft Yoga bei Depressionen?

Ähnlich wie beim Sport erhöht Yoga das Serotonin (das primäre Glückshormon) im Zentralnervensystem.

Laut dem Journal of Psychiatry and Neuroscience ist Serotonin eine wichtige Verbindung zur Behandlung von Depressionen. (8)

In einer Studie stellten die Forscher fest, dass depressive Patienten im Vergleich zu gesunden Personen einen signifikant niedrigeren Serotoninspiegel aufweisen. (9)

Tatsächlich gehören die pharmakologischen Goldstandardmedikamente, die bei der Behandlung von Depressionen eingesetzt werden, zur Familie der selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs), die die Serotoninkonzentration erhöhen. (10)

Laut dem Harvard Mental Health Letter kommt die Überprüfung der jüngsten Studien zu den folgenden Auswirkungen von Yoga:

• Modulation von übermäßigem Stress
• Symptomverbesserung von Angstzuständen und Depressionen
• Induktion von Selbstberuhigung und Entspannung
• Steigerung der Energie

Die Kombination von Körperhaltungen, Atemtechniken und Meditation macht Yoga zu einer attraktiven Option, um die spezifischen Symptome einer Depression (z. B. Ablenkbarkeit, Lethargie) anzugehen.

Nachricht zum Mitnehmen

Yoga ist ein natürlicher Weg, um das Gleichgewicht in der Chemie Ihres Gehirns wiederherzustellen und die Symptome von Geisteskrankheiten wie Depressionen und psychosomatischen (Stress-)krankheiten zu verbessern.

Hoffentlich fanden Sie diesen Artikel informativ, aber wenn Sie noch mehr über die Auswirkungen von Yoga auf unseren Körper erfahren möchten, zögern Sie nicht, unsere anderen Blog-Beiträge zu lesen.

Yoga, Anxiety, and Depression

von Hans Deutzmann, 14.09.2020

Overview

Yoga has been used since ancient times to improve mood and mental health due to its anxiolytic and antidepressant properties.

This practice modifies the biochemical composition (e.g., neurotransmitters) of your brain to optimize its function and reduce the risk of mental disorders.

In this article, we will briefly cover the effects of yoga on major depressive disorder and anxiety according to credible scientific research.

How does yoga help with anxiety

Several review studies confirmed the effects of yoga on stress and anxiety by balancing the action of the sympathetic nervous system and the adrenal glands. (1) (2)

Consequently, your heart rate, blood pressure, and sweating response will all be modulated to stay proportional to the current event, which prevents unnecessary hyperactivity that predisposes you to anxiety and panic attacks.

In one meta-analysis, scientists reviewed 17,801 citations and 47 clinical trials with 3,320 participants.

The results of the review showed a significant reduction in stress and anxiety after the practice of yoga and meditation.

This led the team of scientists to conclude that “the evidence suggests that mindfulness meditation programs could help reduce anxiety, depression, and pain in some clinical populations. Thus, clinicians should be prepared to talk with their patients about the role that a meditation program could have in addressing psychological stress.”

In another paper published in the International Journal of Preventive Medicine, experts advocated for the use of yoga to control stress, anxiety, and depression.

Yoga also upregulates the production of a neurotransmitter known as GABA, which is an inhibitory compound that induces relaxation and calmness. (3)

How does yoga help with depression

Similar to exercise, yoga increases serotonin (the primary happiness hormone) in the central nervous system.

According to the Journal of Psychiatry and Neuroscience, serotonin is a vital compound for the treatment of depression. (4)

In one study, researchers found that depressed patients have significantly lower levels of serotonin relative to healthy individuals.

In fact, the gold standard pharmacological drugs used in the treatment of major depressive disorder belong to the family known as Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs), which boost the concentration of serotonin. (5)

According to the Harvard Mental Health Letter, the review of recent studies conclude the following effects of yoga:

• Modulation of excessive stress
• Symptom improvement of anxiety and depression
• Induction of self-soothing and relaxation
• Boost in energy

The combination of body poses, breathing techniques, and meditation makes yoga an attractive option for addressing the specific symptoms of depression (e.g., distractibility, lethargy). (6)

Takeaway message

Yoga is a natural way to restore the balance to your brain’s chemistry in order to improve symptoms of mental disease.

Hopefully, you found this article informative, but if you still want to learn more about yoga’s effects on our bodies, don’t hesitate to check out our other blog posts.

References

1- Gothe, N. P., Khan, I., Hayes, J., Erlenbach, E., & Damoiseaux, J. S. (2019). Yoga effects on brain health: A systematic review of the current literature. Brain Plasticity, 5(1), 105-122.

2- Shohani, M., Badfar, G., Nasirkandy, M. P., Kaikhavani, S., Rahmati, S., Modmeli, Y., … & Azami, M. (2018). The effect of yoga on stress, anxiety, and depression in women. International journal of preventive medicine, 9.

3- Sengupta, P., & Krajewska-Kulak, E. (2013). Is mind-body relaxation by yoga effective to combat lifestyle stress?. Annals of medical and health sciences research, 3(5).

4- Büssing, A., Michalsen, A., Khalsa, S. B. S., Telles, S., & Sherman, K. J. (2012). Effects of yoga on mental and physical health: a short summary of reviews. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012.

5-Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Ranasinghe, P. D. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 174(3), 357-368.

6-Shohani, M., Badfar, G., Nasirkandy, M. P., Kaikhavani, S., Rahmati, S., Modmeli, Y., … & Azami, M. (2018). The effect of yoga on stress, anxiety, and depression in women. International journal of preventive medicine, 9.

7-Mehta, U. M., & Gangadhar, B. N. (2019). Yoga: balancing the excitation-inhibition equilibrium in psychiatric disorders. In Progress in brain research (Vol. 244, pp. 387-413). Elsevier.

8-Young, S. N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of psychiatry & neuroscience: JPN, 32(6), 394.

9-Paul-Savoie, E., Potvin, S., Daigle, K., Normand, E., Corbin, J. F., Gagnon, R., & Marchand, S. (2011). A deficit in peripheral serotonin levels in major depressive disorder but not in chronic widespread pain. The Clinical journal of pain, 27(6), 529-534.

10-Clevenger, S. S., Malhotra, D., Dang, J., Vanle, B., & IsHak, W. W. (2018). The role of selective serotonin reuptake inhibitors in preventing relapse of major depressive disorder. Therapeutic Advances in Psychopharmacology, 8(1), 49-58.