Stress gehört zum Leben

Stress wird häufig ausschließlich als etwas Negatives betrachtet. Tatsächlich ist die Stressreaktion zunächst eine normale und lebenswichtige Anpassungsleistung des Organismus. Sie hilft uns, auf Anforderungen zu reagieren, Energie bereitzustellen und unsere Aufmerksamkeit auf eine aktuelle Herausforderung zu richten.

Problematisch kann Stress vor allem dann werden, wenn Belastungen über längere Zeit anhalten und ausreichende Phasen der Erholung fehlen. Für die Gesundheit ist deshalb nicht nur entscheidend, wie stark ein Mensch auf eine Belastung reagiert, sondern auch, wie gut der Organismus anschließend wieder in einen Zustand der Ruhe und Erholung zurückfinden kann.

Welche Rolle spielt Cortisol bei Stress?

Cortisol ist ein lebenswichtiges Glukokortikoidhormon und Bestandteil der Regulation des Stoffwechsels, des Immunsystems und der Stressreaktion. Seine Ausschüttung folgt zudem einem ausgeprägten Tagesrhythmus. Typischerweise verändern sich die Cortisolwerte im Verlauf des Tages und reagieren zusätzlich auf körperliche und psychische Anforderungen.

Die verbreitete Vorstellung, Cortisol sei grundsätzlich ein schädliches „Stresshormon“, das möglichst weit abgesenkt werden müsse, greift deshalb zu kurz. Entscheidend ist vielmehr eine angemessene Regulation: Der Organismus muss sich aktivieren können, wenn eine Situation dies verlangt, und anschließend wieder zur Erholung finden.

Wer sich ausführlicher mit erhöhten Cortisolwerten, möglichen Anzeichen, Ursachen und ihrer medizinischen Einordnung beschäftigen möchte, findet dazu einen Überblick im unabhängigen Fachmagazin mann-vitalis: Cortisol zu hoch: Anzeichen beim Mann – und was wirklich dahintersteckt.

Kann Yoga Stress reduzieren?

Yoga verbindet körperliche Bewegung mit Atmung, Aufmerksamkeit und Entspannung. Damit werden mehrere Ebenen angesprochen, die bei der Regulation von Stress eine Rolle spielen können.

Die wissenschaftliche Forschung liefert Hinweise darauf, dass Yoga das subjektive Stresserleben reduzieren kann. Ein systematischer Review und eine Metaanalyse aus dem Jahr 2024 untersuchten 13 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 1.026 Teilnehmenden. Die Ergebnisse sprechen für positive Wirkungen auf den wahrgenommenen Stress. Die Autoren bewerten die Qualität der Evidenz allerdings als niedrig.

Das ist eine wichtige Unterscheidung: Wissenschaftlich lässt sich derzeit besser begründen, dass Yoga Menschen beim Umgang mit Stress unterstützen kann, als die pauschale Aussage, Yoga würde bestimmte Stresshormone zuverlässig senken.

Senkt Yoga den Cortisolspiegel?

Gerade beim Cortisol ist Zurückhaltung angebracht. Einzelne Studien haben Veränderungen von Cortisolwerten nach Yoga-Interventionen beobachtet. Die Ergebnisse sind jedoch nicht einheitlich, und Cortisol lässt sich zudem auf unterschiedliche Weise messen.

Eine randomisierte kontrollierte Studie untersuchte beispielsweise eine achtwöchige Hatha-Yoga-Praxis und erfasste neben dem subjektiven Stresserleben auch das Tagesprofil des Speichelcortisols. Die Yogapraxis verringerte den momentanen subjektiven Stress, führte jedoch nicht zu einer Veränderung des untersuchten Cortisol-Tagesprofils.

Die Aussage „Yoga senkt Cortisol“ ist daher zu einfach. Für die Praxis ist ohnehin eine andere Frage interessanter: Kann Yoga dazu beitragen, dass Menschen Belastung, Anspannung und Erholung besser regulieren?

Selbstregulation statt möglichst wenig Aktivierung

Genau hier setzt das Verständnis von Yoga als Methode der Selbstregulation an. Gesundheit bedeutet nicht, möglichst wenig aktiviert zu sein. Menschen müssen auf Anforderungen reagieren, sich anstrengen und Herausforderungen bewältigen können.

Ebenso wichtig ist aber die Fähigkeit, übermäßige Spannung wieder zu reduzieren und zwischen Aktivierung und Erholung wechseln zu können.

Yoga kann hierfür verschiedene Zugänge miteinander verbinden:

• Bewegung verändert Muskelspannung, Körperwahrnehmung und körperliche Aktivierung.
• Atmung kann bewusst wahrgenommen und in gewissen Grenzen beeinflusst werden.
• Entspannung ermöglicht die gezielte Erfahrung einer verminderten Aktivierung.
• Aufmerksamkeit und Meditation fördern die Wahrnehmung körperlicher und mentaler Prozesse.

Damit wird nicht ein einzelner biologischer Wert trainiert. Vielmehr lernt der Mensch, unterschiedliche Zustände wahrzunehmen und zunehmend angemessen mit ihnen umzugehen.

Sthira Sukham – Stabilität und Leichtigkeit

Ein zentraler Gedanke der Tripada Yoga Methode lässt sich mit dem klassischen yogischen Prinzip Sthira Sukham beschreiben. Vereinfacht geht es um das Zusammenspiel von Stabilität und Leichtigkeit.

Eine Haltung soll weder kraftlos und instabil noch durch unnötige Anspannung geprägt sein. Es wird diejenige Aktivität eingesetzt, die für eine Aufgabe tatsächlich erforderlich ist. Überflüssige Spannung kann nach und nach reduziert werden.

Dieses Prinzip lässt sich über die einzelne Körperübung hinaus als praktische Erfahrung von Regulation verstehen: Aktivität und Entspannung sind keine Gegensätze, von denen einer grundsätzlich gut und der andere schlecht wäre. Entscheidend ist ihre angemessene Abstimmung.

Im Tripada Yoga® wird dieses Prinzip systematisch in die gesundheitsorientierte Yogapraxis übertragen. Bewegung, Atmung, Entspannung und Aufmerksamkeit werden dabei als miteinander verbundene Möglichkeiten der psychosomatischen Selbstregulation verstanden.

Was bedeutet das für die Yogapraxis?

Wer Yoga zur Stressregulation praktiziert, muss deshalb nicht versuchen, in jeder Übung möglichst entspannt zu sein. Auch Kraft, Konzentration und körperliche Aktivierung gehören zu einer ausgewogenen Praxis.

Entscheidend ist vielmehr, Unterschiede wahrnehmen zu lernen: Wann ist Spannung notwendig? Wann wird sie überflüssig? Wie verändert sich die Atmung unter Belastung? Und wie fühlt sich der Übergang von Aktivität zu Erholung an?

Eine systematisch aufgebaute Yogapraxis kann solche Erfahrungen wiederholt ermöglichen. Gerade diese Wiederholung ist für Lernprozesse wichtig: Selbstregulation ist weniger ein einmal erreichter Zustand als eine Fähigkeit, die sich entwickeln und trainieren lässt.

Fazit

Cortisol ist kein „Feind“, den es möglichst stark zu bekämpfen gilt. Das Hormon gehört zu den normalen Regulationssystemen des menschlichen Organismus und spielt sowohl im Tagesrhythmus als auch bei der Anpassung an Belastungen eine wichtige Rolle.

Auch Yoga sollte deshalb nicht auf das Versprechen reduziert werden, den Cortisolspiegel zu senken. Die Forschung liefert bessere Hinweise darauf, dass Yoga das subjektive Stresserleben günstig beeinflussen kann, während die Ergebnisse zu physiologischen Stressmarkern weniger eindeutig sind.

Für eine gesundheitsorientierte Yogapraxis ist das Konzept der Selbstregulation deshalb hilfreicher: Belastung bewältigen, notwendige Stabilität entwickeln, unnötige Spannung reduzieren und anschließend wieder Erholung ermöglichen.

Genau darin liegt auch eine moderne gesundheitliche Bedeutung des traditionellen Prinzips Sthira Sukham: nicht möglichst wenig Spannung, sondern ein angemessenes Verhältnis von Stabilität und Leichtigkeit.

Wissenschaftliche Literatur

Schleinzer A, Moosburner A, Anheyer D, Burgahn L, Cramer H. Effects of yoga on stress in stressed adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychiatry. 2024;15:1437902. doi:10.3389/fpsyt.2024.1437902.

Szaszkó B, Tschenett H, Ansorge U, Nater UM. Hatha yoga reduces momentary stress but does not impact diurnal profiles of salivary cortisol and alpha-amylase: A randomized controlled trial. Psychoneuroendocrinology. 2025;171:107191. doi:10.1016/j.psyneuen.2024.107191.

Woodruff ER, Greenwood BN. Glucocorticoid hormones are both a major circadian signal and major stress signal: How this shared signal contributes to a dynamic relationship between the circadian and stress systems. Frontiers in Neuroendocrinology. 2018;49:52–71. doi:10.1016/j.yfrne.2017.12.005.