Tripada Yogalehrerausbildung 

Referat von Thomas Appelt – Absolvent der Tripada Yogalehrerausbildung und Yogalehrer in der Tripada Akademie

Thema:

„Psychosomatische  Wirkungen der Asana Praxis – Stimmung, Haltung, Nervensystem“

 Vorgelegt zum Seminar Nr.8 am 07./08.05.2015

Gliederung:

1. Asana im „ursprünglichem“ Sinne
2. Was ist „Psychosomatik“
3. Psychosomatische Wirkungen der asana-Praxis…:
4. 3.1 …in der Haltung
5.  3.2 …in der Körperwahrnehmung
6.  3.3 …im Muskeltonus
7. 3.4 …im Atemsystem
8. 3.5 …im Nervensystem
9. Entspannung
10. Zusammenfassung
11. Quellen/Weblinks

Asana im „ursprünglichem“ Sinne

Yoga strebt nach Gharote (2001, S. 7) einen Gemütszustand an, der sich allmählich entwickelt und zur Integration (samadhi) der Persönlichkeit auf allen Ebenen, der Physischen, der Mentalen, der Emotionalen und Spirituellen führt. Alle diese Aspekte stehen in Wechselwirkungen miteinander und sollen in einer harmonischen Funktion/Ausgleich gebracht werden. Gharote  vergleicht Integration mit dem Funktionieren aller Teile einer Maschine. Fällt nur ein Teil aus oder wird beschädigt, ist die gesamte Maschine in Mitleidenschaft gezogen und arbeitet nicht mehr normal. Harmonische Funktion bedeutet daher, dass alle Teile in Einklang zusammen arbeiten. Alle Methoden des Yoga dienen diesem Zweck.  Eine dieser Methoden sind die asana (Sitzhaltungen). In den Yoga Sutren des Patanjali  werden sie im Achtfachen Pfad an dritter Stelle nach den inneren und äußeren Disziplinen (Yama; Niyama) und vor den Atemtechniken (pranayama) aufgeführt. Im vierstufigen Weg der Hatha-Pradipika wird es ebenfalls vor den Atemtechniken an erster Stelle beschrieben und in der Gheranda Samhita an zweiter Stelle nach den Reinigungstechniken (shatkarma, auch kriya genannt) und vor den Kombinationstechniken (mudra).

Nach den Yogatraditionen bildet die Praxis der asanas (nach den inneren und äußeren Reinigungsübungen und der Schulung einer „ethischen“ Haltung zu sich und seiner Umwelt) die Basis für alle anderen Übungen (wie die Atemtechniken und Meditation).

Ursprünglich sind die asana („as“ = sitzen) dazu bestimmt, die Fähigkeit des langen Sitzens in der meditativen Sitzhaltung zu fördern. Dazu ist eine starke Muskulatur in der Wirbelsäule notwendig. Um dieses zu erreichen, muss die Wirbelsäule in vier Richtungen bewegt werden – nach vorne,  nach hinten und zu beiden Seiten. (vgl. Gharote, 2001, S. 18)

Im Laufe der Zeit und nach der Feststellung, dass die Übungen das allgemeine Wohlbefinden verbessern und körperliche Leiden mindern können, sind immer mehr asanas entstanden. So werden in der Hatha-Pradipika 15, in der Gheranda-Samhita 32 Haltungen beschrieben. Die Shiva- Samhita erwähnt 84 asanas (vgl. Ebert 1986, S. 26 aus Deutzmann, 1998, S.122) wobei in neuzeitlichen Schriften sich weit mehr finden lassen.

Nach Patanjali sollen die Haltungen stabil/fest/still und bequem/komfortabel/angenehm sein (sthira sukham assanam) was sowohl das Physische, als auch das Psychische anspricht.

„Asana beginnt mit dem Körper, jedoch ist es das Ziel, von asana, den Geist zu trainieren. („Mens sana in corpore sano“), in einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist. Die Worte sthira und sukha enthalten daher alle Prinzipien der Asana.“     (zit. nach Gharote, 2001 S.18)

2. Was ist „Psychosomatik“

Die Lehre der Psychosomatik bezieht sich auf den Zusammenhang zwischen somatischen (körperlichen) Störungen, Symptomen oder Krankheitsbildern und der Psyche. Es wird angenommen, dass die Psyche starken Einfluss auf den Verlauf von verschiedenen Krankheitsbildern hat, manche sogar erst hervorrufen kann. (http://flexikon.doccheck.com/de/Psychosomatik)                                                                                „Jeder Mensch entwickelt für ihn charakteristische Verteidigungsmuster, die sich in seiner Haltung, seiner Bewegung, seiner Atmung und seinen chronischen Verspannungen in bestimmten Körperteilen spiegeln(vgl. Gharote, 1997, S.148). Anspannung im Körper ist Ausdruck mentaler und emotionaler Anspannung. Vereinfacht gesagt, können übertriebene Reaktionen des Nervensystems zu psychosomatischen Krankheiten führen (vgl.Ebert, 1986, S. 125/126). Auch nicht ausgelebte, verdrängte Emotionen (Wut, Neid, Gier, Hass, Liebe) bewirken psychosomatische Krankheiten (vgl. Kutter, 1980).“ (zit. Deutzmann, 1998, S. 138)

3. Psychosomatische Wirkungen der asana-Praxis…:

3.1  …in der Haltung

Ein Schauspieler ahmt eine zu darstellende Person nicht nur mit Gesten nach, sondern lebt sich mit der Imitation von Haltung, Bewegung und Stimme vermittels seiner Tonusverhältnisse ein. Jeder Einfühlungsvorgang in andere ist von der Fähigkeit zur Tonusänderung, einem „Mitschwingen“, abhängig.

Der Yogi praktiziert die Asanas, die Namen von Lebewesen(Löwe, Krokodil, etc.), aber auch von Gegenständen(Bogen, Pflug), Symbolen oder bedeutenden Yogis haben, und setzt sich so mit den verschiedenen Erscheinungsformen der Schöpfung auseinander. Die Einnahme einer bestimmten Körperhaltung, Gestik oder Mimik beeinflusst auch immer das innerliche Erleben und umgekehrt. Ein wütender Mensch hat eine andere Körperhaltung und Sprache, wie ein Mensch, der gerade intensive Freude erlebt. So bekommt man ein Gefühl der Wut, wenn man etwa die Fäuste ballt und gleichzeitig die Augenbrauen runzelt. Trauer lässt den Körper zusammensinken, während Freude in die Höhe treibt.

In Yogahaltungen nimmt der Yogaübende eine Vielzahl von Haltungen ein, die auch psychische Zustände ausdrücken, wie Demut oder Dankbarkeit in den vorgebeugten Haltungen, Stolz und Kraft in der Heldenstellung, sowie einen Ausgleich lebensbejahender Kraft und zurückhaltender Bescheidenheit in der Sitzhaltung. Es ist wahrscheinlich, dass die Empathie in vielfältige Haltungen und Wesen geeignet sein könnte, Tonusfixierungen  zu lockern und die Ausdrucks-, Wahrnehmungs- und Erlebnisfähigkeit zu erweitern. Diese Erweiterung führt zu einer entsprechenden Veränderung in Haltung und Verhalten.

Stabilität und Gelöstheit sind die angestrebten Merkmale der asanas und die Fähigkeit, eine Balance zwischen ihnen zu finden und zu wahren, ist das angestrebte psychophysische Haltungsmuster der asana-Praxis. (vgl. Deutzmann, 1998, S.125)

3.2. …in der Körperwahrnehmung

Beim Praktizieren der asanas wird methodisch der gesamte Körper angesprochen. Die Aufmerksamkeit ist nach innen gerichtet. Die Körperempfindungen werden beobachtet. Das Körperbewusstsein wird entwickelt.

In der asana-Praxis werden vermittels Dehnungen, Pressungen und Druckänderungen Propriozeptoren in den Gelenken, Muskelspindeln, Bändern, Hautrezeptoren, Eingeweiden und deren Bändern, Kapseln und Hüllen stark gereizt(Kraft-, Lage-, Druck-, Berührungs-, und Thermo-Sinn). (vgl. Ebert, 1986, S. 51). Außerdem wirken asanas als Stimulatoren für reflexogene Zonen und haben einen massageähnlichen Effekt und führen durch die starke afferente Nerventätigkeit in den Dehnungen zu einer Aktivierung des Zentralnervensystems, das subjektiv als Frischegefühl wahrgenommen wird. (vgl. Ebert1991, S. 280)

Nach Auffassung von Stovkvis/Wiesenhütter(1961, S. 194) führt die „Durchdringung des Körpers mit Bewusstseinskräften“ zu einer Stärkung des Ichbewusstseins und zu einem besseren psychischen Gleichgewicht, also zu einer Stärkung der Gesamtpersönlichkeit.

3.3 …im Muskeltonus

Nur im schlafenden Zustand sind unsere Muskeln entspannt. Beim wachen Menschen sind immer einige Muskelfasern in einem Muskel angespannt. Die Kontraktion ist aber sehr gering, so dass sie keine Bewegung bewirkt. Die Mindestanspannung der Muskulatur im Ruhezustand wird Muskeltonus genannt. Der Spannungszustand der Muskelgewebe wird über das Nervensystem reguliert und interagiert mit psychischen und emotionalen Zuständen sowie externen Reizen. Psychische Einflüsse können zu einer Verminderung oder Erhöhung des Muskeltonus führen(etwa. Depression, Trauer/Wut, Ärger).

Im Schlaf wird der Muskeltonus sehr niedrig; in einer Angriffs-, Alarm- oder Fluchtsituation spannen sich alle Muskeln an. Eine nervöse Person hat einen hohen Muskeltonus und neigt zu unbegründeten Spannungs- oder Angstzuständen.

Chronische Muskelverspannungen führen zu einer übersteigerten und sinnlosen sensomotorischen Aktivität, zu einer Minderdurchblutung der betroffenen Gewebe und einer Fülle von Beschwerden(z.B.: Rücken-, Nacken-, Kopfschmerzen).

Asanas entspannen Menschen mit erhöhtem Muskeltonus und stimulieren Menschen mit herabgesetztem Muskeltonus (vgl. Gharote, 1997, S. 33). Durch die intensiven Dehnungen in den asanas werden muskuläre Fehlspannungen abgebaut und die Durchblutung der Gewebe verbessert. Die asana-Praxis reguliert und optimiert so den Muskeltonus. Ein angemessener Muskeltonus führt zu einem Gefühl innerer Ausgeglichenheit und Stabilität(Eutonie=Wohlspannung). (vgl. Deutzmann, 1998, S. 127-129)

3.4 ..im Atemsystem

Die Atmung ist eine elementare Funktion des Lebens. Sie ermöglicht u.a. die Aufnahme von Sauerstoff, die Abgabe von Kohlendioxid, Ausscheidung von Wasser und Giftstoffen, Regulation der Körpertemperatur und die Kontrolle des ph-Wertes des Körpers. Auch ermöglicht sie über die Sprache die Kommunikation und den Ausdruck von Emotionen durch Lachen, Seufzen oder Weinen.

Asanas wirken sich auf alle an der Atmung beteiligten Strukturen positiv aus: durch mechanisch vermittelte Druck- und Volumenveränderungen im Thorax und Abdomen wird die Lungenventilation verbessert und die Lungendurchblutung intensiviert(vgl. Ebert, 1986, S. 32) Durch Dehnung wird die Flexibilität der Zwischenrippenmuskeln und damit die Beweglichkeit des Brustkorbes verbessert, was ebenfalls zu einer Vertiefung der Atmung führt. Durch verschiedene Übungen werden Zwerchfell und Bauchmuskeln trainiert die so in den Atemprozessen besser eingesetzt werden können. Die natürlich Vollatmung wird angeregt und ein ruhiger, tieferer Atemrhythmus gefördert. Die Spontanatmung wird verbessert. Fehlatmungen, wie etwa Brust oder Hochatmungsmuster werden korrigiert.

Ein weiterer zentraler Aspekt ist, dass durch Atmung emotionale Zustände ausgedrückt werden. Angst, Wut und Erregung haben spezielle Atemmuster. Gefühle verändern die Atmung; andersrum verändert die Art zu atmen die Gefühle. Durch Atemtechniken können emotionale Zustände beeinflusst werden. Die Atmung ist untrennbar mit den geistig-seelischen Vorgängen verbunden, was in der Yogatradition immer wieder betont wird.        Die Wiederherstellung natürlicher Atemformen führe im Laufe der Zeit zu psychischen Entwicklungsschritten, wie etwa die plötzliche Auflösung eines Zustandes der Trauer oder eine Änderung von Lebenseinstellungen. (vgl. Deutzmann, 1998, S. 132,133)

3.5 …im Nervensystem

Einflüsse auf das Nervensystem sind vielfältig. Psychosomatisch interessant sind die Wirkungen auf das vegetative Nervensystem durch die Regulierung des Muskeltonus, die Vertiefung und Verlangsamung der Atmung, Verbesserung der Spontanatmung sowie durch tiefe Entspannung. Das vegetative Nervensystem ist für das innere Gleichgewicht des Menschen verantwortlich und reagiert auf jeden äußeren Reiz mit entsprechenden Anpassungsleistungen, indem es das sympathische oder parasympathische System stimuliert. Es funktioniert wie eine Nervenkette, die mit den chemischen Botenstoffen Adrenalin und Azetylcholin arbeitet. Sie bewirken Veränderung in Blutdruck, Herzfrequenz, Atmungsfrequenz, Stoffwechsel, Muskeltonus, Verdauungsapparat usw.                                      Die vegetativen Funktionssysteme dienen u. a. der Energieversorgung des Organismus. Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel müssen sich dabei den Anforderungen der Motorik anpassen. Herzfrequenz, Blutdruck und Atemfrequenz sind Parameter, die die vegetative Reaktionslage anzeigen.

Der Parasympathikus ist beteiligt an der unwillkürlichen Steuerung der meisten inneren Organe und des Blutkreislaufs. Er dominiert in Ruhe und Erholung und wird auch als „Ruhenerv“ bezeichnet, da er dem Stoffwechsel, der Erholung und dem Aufbau körpereigener Reserven dient (trophotrope Wirkung). Vorwiegend gegenteilige Funktionen werden vom Sympathikus gesteuert, der bei besonderer Belastung (Stress) eine Leistungssteigerung des Organismus bewirkt (ergotrope Wirkung). Diese beiden Hauptkomponenten des vegetativen Nervensystems wirken als Gegenspieler einander ergänzend (synergistisch) und ermöglichen dadurch eine äußerst feine Steuerung der Organe.

Als langfristige Wirkung der asana-Praxis sieht Ebert in der Optimierung der vegetativen Balance, in dem sich ein vegetativer Status einstellt, der als „Anti-Stress-Wirkung“ eingestuft werden kann. Dabei verschiebt sich der vegetative Ruhetonus in Richtung einer mehr trophotropen, vagotonen(Vagotonie = ein Zustand des vegetativen Nervensystems, bei dem das Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus in Richtung des Parasympathikus verschoben ist) Reaktionslage. Dies bewirkt psychische Änderungen, wie Wachheit, Gelassenheit, Ruhe, harmonische Stimmung und Entspannung.

„Alle diese Techniken diese Techniken verbessern die Antwort des parasympathischen Nervensystems auf akute und chronische Ängste. Emotionale Erregung fordert die Antwort des Nervensystems an. Wenn das Nervensystem trainiert ist, im Ausgleich zu bleiben, werden störende emotionale Zustände nicht auftauchen. So kann der Mensch lernen, weniger zu reagieren und nach emotionaler Reaktion schneller wieder den Zustand des Gleichgewichts herzustellen“(vgl. Gharote, 1997, S. 148/149)

Der ausgeglichene Zustand verringert Aggression und Reizbarkeit; durch psychosomatische Erziehung erreicht der Übende eine Regulation der emotionalen Reaktionen.

(vgl. Deutzmann, 1998, S. 134, 135, 139)

Entspannung

Entspannung ist im Yoga ein integrierter Bestandteil der asana-Praxis. Es gibt einige wenige Übungen, die nur der Entspannung dienen, wie savasa(Totenstellung) oder makarasana(Delphinhaltung). Entspannung ist aber eine Zielgröße bei allen asanas. Nach Übungen, die eine gewisse Anstrengung für den Körper bedeuten, wird eine Zeit eine Entspannungshaltung eingenommen. Diese dient auch zum „Nachspüren“, um die Effekte der asana zur Wirkung kommen zu lassen und die auftretenden Empfindungen zu beobachten. Asanas führen fortschreitend zu subtileren und fortschreitenden Stufen der Entspannung. Entspannungsübungen reduzieren Angst, psychosomatische Beschwerden und können unterdrückte Emotionen befreien.

Gharote macht die Wichtigkeit der Entspannung in den Asana hier sehr deutlich (2001, S.19): „Patanjali sagt, dass asana ohne die geringste Anstrengung ausgeführt werden sollte. Sobald man sich während der Übung unbequem fühlt und sich übermäßig anstrengt, ist es nicht länger ein asana.

Ein asana sollte so leicht sein, als hebe man eine Hand. Nachdem sie eine bestimmte Position angenommen haben, versuchen sie sich mehr und mehr zu entspannen. Je mehr sie sich entspannen, desto besser werden die Resultate sein und in manchen Positionen wird es ihnen gelingen, den Geist vom Körper zurückzuziehen und ihn auf ein weit ausgedehntes Objekt, wie das Meer oder die Weite des Himmels, zu richten. Patanjali spricht in diesem Zusammenhang von ,ananta-samapatti‘, den Zustand von Unendlichkeit.“

Nach den allgemein bekannten Untersuchungen von Entspannungstechniken sollen nach Olschewski(1995, S. 33) Entspannungsverfahren psychische Anspannung reduzieren, körperliche Verspannung mildern, vegetative Reaktionen auf Stressoren beherrschbar machen, chronische Schäden bis hin zu organischen Krankheiten als Folge von psychosomatischer Daueranspannung verhindern. (Deutzmann, 1998, 135-137,139)

Zusammenfassung

Die asana-Praxis wirkt über den Körper auf den Geist. Die Einnahme einer bestimmten Körperhaltung, Gestik oder Mimik beeinflusst auch immer das innerliche Erleben und umgekehrt. Die Praxis führt zu einer Stärkung des Ichbewusstseins und zu einem besseren psychischen Gleichgewicht, also zu einer Stärkung der Gesamtpersönlichkeit.                              Außerdem reguliert und optimiert sie den Muskeltonus. Ein angemessener Muskeltonus führt zu einem Gefühl innerer Ausgeglichenheit und Stabilität(Eutonie=Wohlspannung).             Die Atmung wird verbessert. Durch Atemtechniken können emotionale Zustände beeinflusst werden. Eine langfristige Wirkung der asana-Praxis liegt in der Optimierung der vegetativen Balance, in dem sich ein vegetativer Status einstellt, der als „Anti-Stress-Wirkung“ eingestuft werden kann. Ein sehr wichtiger Teil in der asana-Praxis ist die Entspannung, die viele psychosomatischen Krankheiten entgegen wirken kann.

6. Quellen/Weblinks

• Hans Deutzmann – Yoga als Gesundheitsförderung, 1998
•  Dr. M.L.Gharote – Wege des Yoga, 2001
• http://de.wikipedia.org/wiki/Vagotonie
• http://flexikon.doccheck.com/de/Psychosomatik
• http://de.wikipedia.org/wiki/Vegetatives_Nervensystem
• http://de.wikipedia.org/wiki/Parasympathikus