Avoiding Sports Injuries

Sportverletzungen vermeiden

 von Hans Deutzmann

Überblick  und Besprechung einer Studie

 

Jedes Jahr werden Tausende von normalen Menschen und Sportlern während des Trainings verletzt, was auf lange Sicht starke Schmerzen, Unbeweglichkeit und psychische Auswirkungen verursacht.

Nachdem Sie den Arzt aufgesucht und das richtige medizinische Management erhalten haben, sind Sie zu Hause und suchen online nach den neuesten wissenschaftlichen Methoden zur Vorbeugung von Sportverletzungen.

Leider ist die Online-Community mit nutzlosen und / oder unpraktischen Informationen beladen, wie zum Beispiel:

• Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen.
• Abkühlen ist genauso wichtig wie Aufwärmen!
• Dehnen Sie Ihre Muskeln und Gelenke vor dem Training.

Oberflächlich betrachtet klingen diese Tipps sehr hilfreich, aber leider ist ihre Bedeutung ziemlich vage und lässt Raum für mehrere Interpretationen.

Ich meine, was ist der richtige Weg, um sich aufzuwärmen oder abzukühlen? Wie können Sie Ihre Muskeln dehnen, ohne sie zu reißen? Gibt es einen richtigen Weg, um Ihre Gelenke zu bewegen?

Die Antwort auf diese Fragen ist der Schlüssel, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Dies wird in diesem Artikel behandelt.

Hier sind einige praktische Tipps, um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden:

Aufwärmen

Zunächst müssen Sie Ihren Körper aufwärmen, indem Sie Übungen mit geringen Auswirkungen ausführen, z. B. Joggen, Radfahren oder einfach nur Gehen.

Stellen Sie danach sicher, dass sich die Synovialflüssigkeit in ihrem gesamten Bewegungsbereich in Ihren Gelenken bewegt.

Beginnen Sie langsam mit Ihrem Oberkörper und gehen Sie vom Nacken, den Schultern, Ellbogen, Handgelenken, der Taille und dann vom Unterkörper aus.

In den neuesten Richtlinien zu Sportverletzungen stellten Experten fest, dass die folgenden Aufwärmroutinen das Risiko von Verletzungen des Bewegungsapparates erheblich verringern:

• Vorwärtslauf (1-2 Runden)
• Vorwärtslauf mit Zick-Zack (1-2 Runden)
• Ein Bein springt über eine Linie
• Springt an Ort und Stelle

Abkühlung

Sobald Sie mit dem Training fertig sind, ist es Zeit für die Abkühlphase.

Diese Phase konzentriert sich auf die allmähliche Abnahme der Herzfrequenz, des Herzzeitvolumens und des Muskelengagements.

Eine effektive Routine zum Abkühlen sollte zwischen 5 und 10 Minuten dauern und kann leichtes Joggen, Gehen, Knie-Brust-Haltung oder Kinderhaltung beinhalten.

Es wird angenommen, dass das Üben einer ordnungsgemäßen Abkühlroutine Schmerzen nach Belastung (a.k.a. Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) verhindert.

Seien Sie sich schmerzhafter Empfindungen bewusst

Die Unterscheidung zwischen guten und schlechten Schmerzen ist eine entscheidende Fähigkeit, um Verletzungen des Bewegungsapparates vorzubeugen.

Während es natürlich ist, bei anstrengenden Übungen Schmerzen zu spüren, sollten plötzliche und starke Schmerzen ein klares Warnsignal dafür sein, dass etwas nicht stimmt.

Nachricht zum Mitnehmen

Wiederkehrende Sportverletzungen sind sowohl für Patienten als auch für ihre Ärzte ein Problem. Hoffentlich hilft Ihnen dieser Artikel dabei, die Häufigkeit dieser Verletzungen zu verringern. Wenn Sie jedoch noch Fragen haben, können Sie diese gerne im Kommentarbereich unten stellen.

 

Overview

Every year, thousands of ordinary people and athletes get injured during exercise, which causes severe pain, immobility, and psychological impacts in the long run.

After visiting the doctor and getting the proper medical management, you find yourself at home searching online for the latest scientific methods to prevent sports injuries.

Unfortunately, the online community is loaded with useless and/or impractical information, such as:

• Make sure to warm up.
• Cooling down is as important as warming up!
• Stretch your muscles and joints before exercising.

On the surface, these tips sound very helpful, but unfortunately, their meaning is quite vague, leaving room for several interpretations.

I mean, what is the right way to warm up or cool down? How can you stretch your muscles without tearing them? Is there a right way to move your joints?

The answer to these questions is the key to reduce your risk of getting injured, which is what we’re going to cover in this article.

Here are some practical tips to prevent injuries during exercise:

Warming up

First, you need to warm up your body by performing low-impact exercises, such as jogging, cycling, or simply walking.

After that, make sure that the synovial fluid is moving inside your joints in their full range of motion.

Start slowly with your upper body, going from the neck, shoulders, elbows, wrists, waist, then lower body.

In the latest guidelines about sports injuries, experts found that the following warmup routines significantly reduce the risk of musculoskeletal injures:

• Forward running (1-2 laps)
• Forward run with zig-zag (1-2 laps)
• One leg jump over a line
• Jumps in place

Cooling down

Once you finish working out, it’s time for the cool-down phase.

This phase focuses on the gradual decrease of heart rate, cardiac output, and muscle engagement.

An effective routine to cool down should last between 5 to 10 minutes and could entail light jogging, walking, knee-to-chest pose, or child’s pose.

Practicing a proper cooling down routine is believed to prevent post-exertional soreness (a.k.a. delayed onset muscle soreness (DOMS)).

Be aware of any painful sensations

Differentiating between good and bad pain is a crucial skill to learn in order to prevent musculoskeletal injuries.

While it’s natural to sense soreness during strenuous exercises, sudden and severe pain should be a clear warning sign that’s something is not right.

Takeaway message

Recurrent sports injuries are a hassle to deal with for both patients and their physicians. Hopefully, this article will help you reduce the frequency of these injuries, but if you still have any questions, feel free to ask in the comment section below.